SON BİR HAFTA…
Amacımız; glikojen depolarını maksimum seviyeye ulaştırmak ve gerekli miktarda sıvı alımını sağlamak olmalıdır.
Kısa süreli yarışlar için, yeterli miktarda karbonhidrat diyetinizde yer almalıdır. Karbonhidrat yüklemesi yapmanıza gerek yoktur.
Maraton ve triatlon gibi uzun süreli dayanıklılık sporları ile uğraşıyorsanız, karbonhidrat yüklemesi yapılmalıdır.
Bir günde birden fazla yarışta yer alacaksanız, yarışmaya üç gün kala, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını arttırın. Günlük enerjinin %60-70’inin karbonhidrattan geldiği bir beslenme programı performansınızı arttıracaktır.
Ayrıca,
Son üç gün egzersiz temponuzu azaltmalısınız.
Günde 3 ana, 3 ara öğün tüketmeye dikkat edin.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.
Günde en az 8 bardak su için. Kahve, çay ve alkolden uzak durun.
SON 24 SAAT…
*Yarışacağınız alan ne olursa olsun, öğünlerde yüksek karbonhidrat içeren, düşük glisemik indeksli besinler yer almasına dikkat edin.
*Yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız.
*Heyecanınıza yenilip, alkol almayın.
*Yüksek posa içeren besinlerden uzak durun. Böylece karnınız yarışma esnasında en büyük sorununuz olmaktan çıksın.
*Yüksek yağ içeren (cips, kızartma vb.) besinlerden uzak durun. Hareket ederken, sindirim sisteminiz ağırlık olmasın.
*Yarıştan 2–4 saat önce ana öğününüzü tüketin. Böylece, yarış esnasında ne açlık, ne de tokluk hissedeceksiniz.
*Tuz ve baharatlardan uzak durun.
*Daha önce hiç tüketmediğiniz bir besini, 24 saat içinde de tüketmezseniz bir şey kaybetmezsiniz. Alışık olduğunuz besinlere yönelin.
REFERANSLAR
1) Kinch M. (2006) Nutrition for Sports Lecture Notes, Oxford
2) Manore,M.& Thompson J.(2000) Sports Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics: Champaign