BİZE ULAŞIN

Yariş Bitti…Şimdi Ne Yapmaliyim?

Yarış öncesi beslenme, bir sporcunun performansının arttırılmasında ne kadar önemli ise, yarış sonrası beslenme de, sporcunun toparlanma döneminin kısa sürmesi ve sağlıklı bir şekilde sona ermesi için önemlidir.

Yarış esnasında tükenen glikojen depolarını yenilemek için, karbonhidrat tüketimine hemen başlanmalıdır. Zamanlama, büyük önem taşımaktadır. Yarıştan sonra ilk iki saat içerisinde, glikojen depolarınızı hızla yenileyebilirken, dört saatten sonra aynı miktarda karbonhidrat tüketseniz bile aynı miktarda glikojen deposuna sahip olamazsınız. Yarıştan hemen sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 1–1,5 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu dönemde, Yüksek glisemik indeksli besinleri tercih edin. İştahsızlıktan ya da yorgunluktan şikâyetçiyseniz, yüksek miktarda karbonhidrat içeren sporcu içeceklerini ve ya atıştırmalık ürünleri deneyebilirsiniz.

YARIŞ SONRASI TÜKETİLEBİLECEK BESİNLER

Aşağıda adı geçen bütün besinler, 50 gram karbonhidrat içermektedir. İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarına göre, yarıştan sonra ilk iki saat içerisinde aşağıda yer alan besin ve içeceklerden bir ya da iki adet tüketmeniz yeterli olacaktır.

*1 ya da iki adet sporcu barı

*1 kâse sebze çorbası ve 1 kalın dilim ekmek

*1 adet (70 g.) çikolata

*3 orta boy meyve

*500 ml meyve suyu

*800- 1000 ml sporcu içeceği

* 250 ml milkshake

*400 g. Meyveli yoğurt

*250 g. (1 büyük boy) fırınlanmış patates

*150 g. Kalın hamurlu karışık pizza

REFERANSLAR

1) Kinch M. (2006) Carbohydrates for sports Lecture Notes, Oxford

2) Manore M., Thompson J. (2000) Sports Nutrition for health and performance Human Kinetics, USA

3) Ridgway J. (1996) Food for Sport, Boxtree, London