Su, hayatımızda yer alan en önemli öğelerden biridir. Çünkü o olmadan hayatın sürdürülmesi imkânsızdır. Suyun bu kadar önemli olmasının sebepleri neler olabilir? Uzmanlar neden günde en az sekiz bardak su içmemizi ve sıvı alımımızı arttırmamızı öneriyorlar? Hayatımızın kaynağı olan suya gereken önemi gösteriyor muyuz? Sorular cevaplarını bu bölümde bulacak…
SUYUN FONKSİYONLARI
Su, vücudumuzda fazla miktarda bulunan bir birleşiktir ve vücut, su olmadan maksimum kapasite ile çalışamaz. Çünkü SU,
-Vücudumuzda birçok birleşik çözünmüş halde bulunmasını sağlar.
-Hayatımızı devam ettirmek için gerekli olan bazı olayların vücudumuzda gerçekleşebilmesi için gereklidir.
-Kan, gözyaşı, salya gibi vücut sıvılarımızın büyük bir kısmını oluşturarak, bu sıvıların devamlılığını sağlar.
-Dokularımıza sindirilen besin öğelerinin taşınmasında ve atık öğelerin akciğere ve böbreğe taşınmasında rolü vardır.
-Vücut sıcaklığının dengelenmesinde görevlidir.
-Eklemlerin kayganlığını sağlar.
VÜCUDUMUZDA NE KADAR SU VARDIR?
İlk üç ayını doldurmuş bir bebeğin vücudunun %90’ı sudan oluşurken, vücutta bulunan su miktarı zamanla azalır ve yerini yağ dokusuna bırakır. Yetişkin bir insan vücudunun yaklaşık %50 ila 60’ı sudan oluşmuştur.
Su, vücudumuzda hücre içi sıvıda ve hücre dışı sıvıda bulunur. Bunu gözünüzde birbirine çok yakın duran içi su dolu balonların denizde yüzüşünü canlandırarak hatırlayabilirsiniz.
KİMİN VÜCUDUNDA DAHA ÇOK SU VAR ACABA?
Vücutta bulunan su miktarını belirleyen en önemli unsur, bireyin yaşıdır. Yaş arttıkça, vücutta bulunan su miktarı azalır, yağ dokusu miktarıysa artar. İkinci faktör ise bireyin sahip olduğu kas dokusu miktarıdır. Kas dokusu fazla olan bireylerde, su miktarı da fazladır. Erkeklerde kas dokusu miktarı kadınlara göre fazla olduğundan dolayı, erkeklerin vücudunda bulunan su miktarı da kadınlara göre daha fazladır.
VÜCUDUMUZDA SU DENGESİ NASIL SAĞLANIR?
Vücutta su dengesinin sağlanması, vücut fonksiyonları açısından önemlidir. Bu denge, içtiğimiz sıvılarla ve besinler yoluyla vücudumuzda üretilen su ile yani “SIVI ALIMI” ve idrar, ter ve akciğer sıvıları ile kaybettiğimiz “SIVI ATIMI” ile sağlanır.
SIVI ALIMI:Vücuttan atılan sıvıyı karşılamak ve metabolik faaliyetlerin sürdürülmesi için, günlük sıvı alımının düzenli olarak gerçekleşmesi gerekir.
Sıvı alımını yukarda da sözü edildiği gibi, içtiğimiz su, içecekler ve tükettiğimiz katı besinler yolu ile sağlarız. Besinlerin de büyük bir kısmı suda oluşmuştur.
Besinler İçerdikleri su miktarı (% olarak)
Sebze ve meyveler 70–99
Süt 88
Yumurta 65
Pişmiş etler 50–70
Sert peynirler 35
Ekmek 16
Çay şekeri 0,4
Sıvı yağlar 0
Besinlerin vücuda alınmasıyla gerçekleşen sindirim olayı sonrasında, besin öğelerinden de metabolik olarak su oluşur. Bir gram karbonhidrat 0.6 gram, bir gram protein 0.4 gram ve bir gram yağ 1.0 gram su oluşturur. Sağlıklı bir diyetle günlük oluşan metabolik su miktarı yaklaşık olarak bir su bardağı kadardır.
SIVI KAYBI:Gün boyunca idrar çıkarımı ve terleme ile su kaybetmekteyiz. Bunun yanı sıra, farkında olmasak da akciğerlerimizle solunum esnasında bir miktar su kaybetmekteyiz. Su kaybının diğer bir yolu da, günlük dışkılama ile kaybettiğimiz yaklaşık 100 ml sudur. Egzersiz esnasında ve sıcak havalarda terleme yolu ile sıvı kaybı artarken, soğuk havalarda akciğer yolu ile sıvı kaybı artar. Bunu yanı sıra diüretik kullanımı günlük idrar miktarımızı arttırırken, laksatif kullanımı ve ishal esnasında dışkılama ile su kaybı artmaktadır.
SU DENGESİNİ SAĞLAMAK İÇİN VÜCUT NASIL ÇALIŞIR?
Kan hacminin azalması ile birlikte, ilgili sistemler uyarılır ve susama hissi gelişir. Bunun yanı sıra hormonların da sıvı dengesini sağlamada rolü vardır. Kanda bulunan iyon maddelerin miktarı arttığında, ADH adı verilen hormon salgılanır ve barsaklardan su geri emilimi artar.
NE KADAR SU İÇMELİYİM?
Günde yaklaşık 1,5–2 litre su tüketmeniz vücudunuzun su dengesini sağlamak açısından önemlidir. Bu miktarlar yaklaşık olarak 6–8 su bardağına eşittir. Sporcularda, alkol ve diüretik kullanan bireylerde sıvı ihtiyacı artmaktadır. Çünkü alkol ve diüretikler vücuttan su atımını arttırırlar.
VÜCUDUN SUSUZLUK ALARMI: DEHİDRATASYON
Vücutta su dengesi bozulduğunda ortaya çıkabilecek durumlardan biri dehidratasyondur. Dehidratasyon, vücuttan fazla miktarda sıvı atıldığı ve atılan suyun geri alınamadığı durumlarda gerçekleşir.
Vücutta dehidratasyon sonucunda bazı olumsuzluklar oluşur. Sindirim sistemi problemleri, kan yoğunluğunun artması, kalp atım hızının artışı, kan hacminin azalması oluşan problemlerden bazılarıdır. Dehidratasyon durumu fark edilmez ve ilerlerse ölüme neden olabilir.
DEHİDRATASYON KİMLER İÇİN DAHA RİSKLİDİR?
Dehidratasyonun en sık rastlandığı bireyler, sporcular, yaşlılar ve çocuklardır.
Çocuklarda ishal sırasında fazla sıvı kaybı ve kaybedilen sıvının yerine konamaması nedeni ile dehidratasyon sıkça gözlenmektedir.
Yaşlılarda, susuzluk hissi azaldığından ve Alzheimer gibi bazı hastalıklardan dolayı su alımı unutulduğundan dolayı dehidratasyon gelişebilmektedir. Yaşlıların sıvı tüketimi takip edilmeli, yeterli miktarda sıvıyı su olarak tüketemediğinde ayran, çorba gibi su içeriği yüksek besinler ile günlük sıvı alımının karşılanması sağlanmalıdır.
Dehidratasyondan korunmanın en kesin yolu, günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamaktır. Susuzluk hissetmeden bile, su içmeye özen göstermeliyiz.
REFERANSLAR
1)Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.
2)Nutrition Society (2005) Clinical Nutrition, Blackwell Science, Oxford
3)Ralph A. (1993) Human Nutrition and dietetics, Churchill Livingstone, Edinburgh