BİZE ULAŞIN

Sporcularda Yağ Tüketimi Nasil Olmalidir?

Eğer yarış öncesi yağdan zengin besinler tüketirsem ya da düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren bir diyeti hayat tarzı olarak benimsersem ne sonuçlar alırım sorusuna cevap mı arıyorsunuz? O zaman aşağıda yer alan yazı tam size göre…

Sporculara performanslarını arttırmak için önerilen bir yöntemde yağdan zengin bir beslenme tarzı benimsemek yani enerjinin çoğunun yağdan karşılandığı bir diyet olabilir. Yağdan zengin bir diyet bir çözüm olabilir mi yoksa sıkça rastlanan şehir efsanelerinden biri midir?

Yağlar vücudumuz için hem enerji kaynağıdır hem de vücudun işlevlerinde biyolojik rollere sahip bir öğedir. Yağlar vücuda karbonhidratlardan daha fazla enerji sağlar. Ayrıca vücudumuzda depolanmış olan yağların sağladığı toplam enerji, depo karbonhidratların sağlamış olduğu enerjiden yaklaşık elli kat daha fazladır. Sporcular için kas içinde depolanmış olan yağlar daha fazla önem taşır. Ağırlık çalışan bireylerde ve halterciler için karbonhidrat depoları daha önemli iken, maraton atletleri için karbonhidrat depoları kadar yağ depoları da önemlidir.

Vücut için başlıca enerji kaynağının yağ olmama nedeni, yağların enerjiye dönüşebilmek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyuyor olmalarıdır. Vücut, daha az oksijene ihtiyaç duyan karbonhidratı daha kolay parçalayıp enerji oluşturabileceği için, karbonhidratları ilk enerji kaynağı olarak seçer.

Antrenman sırasında yağlar, birçok metabolik basamak sonrasında enerjiye çevrilebilirler. Kısa ve orta zincirli yağ asitleri, uzun zincirli yağ asitlerine göre daha etkindirler. Bunun sebebi, kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin hücrelerde herhangi bir taşıyıcı moleküle ihtiyaç duymamasıdır.

SPORCULARA NEDEN YÜKSEK YAĞ TÜKETİMİ ÖNERİYORLAR?

Sporculara yüksek yağ tüketiminin önerilme sebepleri arasında, yarış öncesi karbonhidrat tüketiminin bazı sporcularda hipoglisemiye (düşük kan şekeri sonucunda görülen rahatsızlık) sebep olması yer alır. Ayrıca, karbonhidrat tüketimi yağların enerji için kullanılmasını engellediği için dayanıklılık sporları ile uğraşan sporculara yüksek yağ içeren diyet önerilmektedir. Fakat yüksek yağ tüketimi sanıldığı gibi olumlu sonuçlar sağlamamaktadır. Yüksek yağ tüketimini savunan kişiler, yağ tüketiminin artması sonucunda vücutta yağ yıkımının artacağı ve bunun sonucunda glikojen depolarının korunacağını, yorgunluğun gecikeceğini söylemektedirler. Hatta yüksek yağ tüketimi ile sporcuların şişmanlıktan korunacağını savunanlar da vardır. Fakat yüksek yağ içeren diyet tüketmek düşünülenin aksine olumsuz sonuçlara neden olabilmektedir.

YOĞUN EGZERSİZLER ESNASINDA VÜCUDUN ENERJİ ÜRETMEK İÇİN TERCİHLERİ NELERDİR?

Vücut, yüksek güç gerektiren sporlarda karbonhidrat kaynaklarını hızla tüketir. Düşük ve orta güç gerektiren spor dallarında ise en önemli kaynak karbonhidratken, yağlar da az miktarda kullanılmaktadır.

Profesyonel sporcularda ve düzenli egzersiz yapan bireylerde yağ yıkımı daha fazla iken, düzenli egzersiz yapmayan bireylerde, karbonhidrat daha yoğun bir şekilde kullanılmaktadır.

YARIŞ ÖNCESİ YAĞDAN ZENGİN BİR ÖĞÜN YARIŞ SONRASI HAYAL KIRIKLIĞI GETİREBİLİR

Bu konuda yapılan çalışmalarda, yarış öncesi tüketilen yağdan zengin öğünler, karbonhidrattan zengin öğünler ile karşılaştırılmıştır. Sonuçta, yarış öncesi yağ içeriği yüksek besinler tüketmek vücutta yağ yıkımını bir miktar arttırabilmektedir fakat sporcunun performansı üzerine hiçbir olumlu etki taşımamaktadır. Bazı sporcularda yarış öncesi yağ içeriği yüksek besinler tüketmek ya da yağ asidi çözeltisi tüketmek sindirim sistemi sorunlarına neden olmaktadır.

AMAN DİKKAT! TERCİHİNİZ SADECE YARIŞI DEĞİL, HAYATINIZI DA ETKİLEYEBİLİR

Yarış öncesi tükettiğiniz yağ içeriği yüksek besinler, sadece yarışma sonrası hayal kırıklığına sebep olabilir. Fakat yağ içeriği yüksek bir diyeti ömür boyu takip etmek sizi sağlığınızdan edebilir. Günümüzde iyi bilinen gerçeklerden biri de yüksek yağ tüketiminin kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığın tetikleyicisi olduğudur. Sağlıklı bir yaşam sağlıklı bir kalpten geçer. Bu yüzden, şimdiden önlem almak ve dengeli bir diyet tüketmek sizi sağlıklı bir hayata ve çok değer verdiğiniz spor hayatınızda başarıya ulaştırır.

REFERANSLAR

1)Kinch R. (2006) Lipids and Sports Lecture Notes, Oxford

2) Manore,M.& Thompson J.(2000) Sports Nutrition for Health and Performance. Human Kinetics: Champaign