BİZE ULAŞIN

Kalp Sağlığı için Sağlıklı Beslenme

Günümüzde, dünyadaki ölümlerin en büyük nedenlerinden biridir kalp hastalıkları. Erkeklerde daha sık görülmekle birlikte her iki cinsiyet içinde tehlikeli bir hastalıktır. İşin aslı, önlenebilir bir hastalık olması ile birlikte ölümlerin bu derece kardiyovasküler hastalıklardan olması düşündürücüdür.

Nedir Kalp Hastalığı?

Kalp hastalığı deyimi birçok durumu tanımlamasına rağmen en basit tanımla, kalp ve kan damarlarında oluşan hastalıktır. Özellikle aklımıza ilk gelen durumlar felç ve kalp krizleridir. Bunlara ek olarak, kalp atış ritmindeki bozukluklar, göğüs ağrısı, yüksek kan basıncı da kalp hastalıkları olarak adlandırılmaktadır.

Yağlar ve Kolesterol ile İlişkisi Nedir?

Her bireyin kanında doğal olarak kolesterol bulunmakla birlikte, asıl risk durumu kolesterolün kan seviyesinde yükselmesi ile meydana gelmektedir. Son yıllarda yapılan çalışmalar sonucunda ise, kan kolesterol seviyesinin düşürülmesi, kalp hastalıklarının riskini azaldığı anlamına gelmektedir. Peki, yüksek kan kolesterol seviyesi niçin zararlıdır? Çünkü yüksek derecede olan kan kolesterol seviyesi, zamanla arter duvarlarımızda birikir ve bunun sonucunda arter duvarımız daralır. Bu durum ise, oksijenden zengin kanın akışını engellemektedir.

Hepimizin bildiği gibi, birçok insan kalp hastası olduğunu dahi bilmeden kalp krizinden ölebilmektedir. Çünkü kalp hastalığı sessizce ilerleyen bir hastalıktır. Kalp krizinin oluşma nedeni ise, arter duvarının daralması sonrasında, bir pıhtı parçasının kalbe gitmesi ile oluşmaktadır. Eğer aynı durum beyinde gerçekleşirse felç durumu gözlenmektedir.

Kısacası, yüksek kan kolesterol seviyesinin düşürülmesi ile hem kalp hastası olma riski hem de felç olma riski azalmaktadır. Bu durumu sağlayabileceğiniz tek şansınız ise beslenmeniz.

Niçin Kan Kolesterol Seviyem Yüksek?

Bu durum kalp hastası olan bireylerin merak ettiği bir konudur. Çünkü bazı bireyler beslenmesine ve yaşam koşullarına dikkat etmesine rağmen kalp hastası olabilmektedir. Bunun başlıca nedenlerinden biri kalıtımsal yatkınlıktır. Ailesindeki bireylerin kalp hastası olması, o bireyinde kalp hastası olacağı anlamına gelmemekle beraber, riski arttıran bir etmendir.

Kalp hastalığının asıl oluşma nedeni ise dengesiz beslenme ve sedanter (hareketsiz) yaşamdır. Bunların dışında alkol ve sigara kullanımı da kalp hastalığını tetikleyen etmenlerdendir.

Nedir Bu İyi Huylu ve Kötü Huylu Kolesterol Dedikleri?

Kan değerlerinizi ölçtürdüğünüzde, doktorunuz veya diyetisyeniniz size iyi huylu kolesterolünüzün düşük veya kötü huylu kolesterolünüzün yüksek olduğunu söyleyebilir.

Kötü huylu kolesterol (LDL), kan kolesterolünün kanda dolaşımını ve arter duvarında plaklara tutunmasını sağlar. Bu durumda arter duvarlarınızın daralmasına, dolaysıyla kalp hastalığı riskini arttırırlar.

İyi huylu kolesterol (HDL) ise, kolesterolü kandan ve arter duvarından atılmak üzere karaciğere taşırlar. Bu sayede, kan kolesterol seviyeniz düşer ve kalp hastalığı riski azalır.

Bu sebeple ilk amacınız, LDL seviyenizi düşürmek ve HDL seviyenizi arttırmaktır.

Peki, LDL Seviyemi Nasıl Azaltacağım, HDL Seviyemi Nasıl Yükselteceğim?

HDL seviyeniz düşük ise, bunu arttırmanızın en kolay yolu fiziksel aktivite yapmaktır. Fiziksel aktivitenin yanında, düşük yağlı (özellikle doymuş yağ) diyet tüketimi HDL seviyenizi yükseltmenizi kolaylaştıracaktır. Ayrıca fazla kilolarınız varsa bunlardan bir an önce kurtulmalı, sigara alışkanlığınız var ise, sigarasız bir hayatı tercih etmelisiniz.

HDL seviyenizi arttırmak için yaptıklarınız, LDL seviyenizin de düşmesini sağlayacaktır. Doymuş yağlardan fakir diyet tüketimi, fiziksel aktivite yapmak ve yüksek posa tüketimi LDL seviyenizin düşmesini sağlayacaktır.

ASIL GÜÇ, DOĞRU ADIM: SAĞLIKLI BESLENME…

Sağlıklı yaşamak ve sağlıklı yaşlanmak için her türlü koşulda, yeterli ve dengeli beslenmeniz gerekmektedir. Eğer, kan kolesterol seviyeniz yüksek ise yapmanız gereken birkaç doğru adım ile sağlıklı bir yaşam elde etmek sizin elinizde.

—Yağ tüketiminizi azaltın

Günümüzde insanların aklına yanlış yerleşen olgulardan biride diyetten yağı tamamen çıkarmaktır. Diyetiniz ile almış olduğunu yağın vücutta çok önemli işlevleri bulunmaktadır. Bu sebeple yağsız bir diyet değil az yağlı bir diyet tüketiminiz olmalıdır. Önemli olan hangi yağ çeşidini ne miktarda tükettiğinizdir. Margarin ve tereyağ gibi doymuş yağ içeren besinleri diyetinizden çıkarmalısınız. Bunun yerine bitkisel sıvı yağları tercih etmelisiniz.

—Doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağ asitlerini tercih edin

Günlük almanız gereken enerjinin, yağdan gelen kısmı %30’unun üzerinde olmamalıdır. Doymuş yağdan gelen enerji ise günlük almanız gereken enerjinin %6-8’i olmalıdır. Doymuş yağ tüketiminizi azaltıp tekli doymamış yağ asitleri alımınızı arttırmalısınız. Bunu sağlamak içinde margarin, tereyağ, hayvansal kaynaklı yağlar yerine bitkisel kaynaklı yağlar tüketmelisiniz. Özellikle zeytinyağı tekli doymamış yağ asidi bakımından zengin içerikli olan bir yağdır. Ayrıca zeytinyağı ile ayçiçeği yağı gibi yağları karıştırarak ta kullanabilir, bu sayede vücudunuz için gerekli olan yağ asitlerini daha iyi bir biçimde karşılamış olursunuz. Omega-3 yağ asitleri de kalp sağlığı için önemlidir.

—Posa tüketiminizi arttırabilirsiniz

Posa, kan kolesterol seviyenizin düşmesine yardımcıdır. Fakat her posa türü aynı etkiyi göstermemektedir. Sadece suda eriyen posanın böyle bir etkisi görülmektedir. Suda eriyebilen posa, barsaklarınızda kolesterolden üreyebilen safra asitlerini bağlar ve kolesterolün kana karışmadan bir miktarının ortamdan uzaklaştırılması sağlanmaktadır. Posadan zengin olan besinler ise, özellikle yulaf içeren ürünler, yulaf kepeği, pirinç, buğday kepeği, bazı sebze ve meyvelerdir.

—Kolesterol kaynaklarının tüketimini azaltın

Kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde (süt, et, tavuk, balık, peynir vb) bulunmaktadır. Kolesterolünüzü düşürmeniz için bu besinleri daha dikkatli tüketmeniz gerekmektedir. Kesinlikle bu besinleri tamamıyla diyetinizden çıkarmamalısınız. Çünkü bu besinler vücudunuz için gerekli olan birçok besin öğesini içermektedir.

—Sebze ve Meyve tüketmeyi alışkanlık haline getirin

Özellikle antioksidan diye adlandırdığımız ve kalp sağlığı için olumlu etkileri olan A ve C vitamini ile beta karoten alımı için sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmelidir. Kalp sağlığınızın sağlanmasında diğer bir önemli nokta ise düşük yağlı diyet tüketimidir. Günlük toplam 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi kalp sağlığınız açısından olumlu etkileri bulunmaktadır.

Diyetinizi bu şekilde değiştirirseniz ve bunu yaşam şekli haline getirirsenizkalp sağlığınızın bozulması için beslenme açısından hiçbir olumsuz davranışta bulunmamış olursunuz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak fiziksel aktivite durumunuza da dikkat etmeli ve günün yaklaşık 30–45 dakikasını vücudunuza ayırmalısınız.

—Kilo problemlerinizi ortadan kaldırın

Eğer olmanız gereken kilodan fazla bir kiloya sahipseniz, bir an önce diyetisyene başvurmalısınız. Kilo kaybındaki amaç vücudunuzdaki yağ dokunuzun azalmasını sağlamaktır çünkü aşırı yağ dokusu kalp sağlığınız açısından tehlike arz etmektedir. Özellikle karın bölgenizde toplanan yağ miktarı kalp hastalığı riskini arttırmaktadır.

—Aktif bir yaşam şekli oluşturun

Vücudunuza günün herhangi bir kısmında 30–45 dakika arası zaman ayırmalısınız. Bunun içinde kendinize bir aktivite programı geliştirmelisiniz. Eğer bunu yapamıyorsanız profesyonellerden yardım alabilirsiniz. Daha aktif bir yaşam vücudunuzun dinç kalması dışında kan değerlerinize de olumlu etkileri bulunmaktadır. HDL seviyenizin yükselmesini, kan kolesterol ve trigliserit seviyenizin normal sınırlarda kalmasını, kan basıncının düşmesini sağlar. Ayrıca vücudunuzdaki enerjinin daha fazla kullanılmasını da sağlayarak, kilo kontrolünüz için size kolaylık sağlamaktadır.

—Sigara kalbinizin düşmanı

Kalp damar hastalıklarının oluşmasına en önemli etmenlerden biride sigara kullanımıdır. Çünkü sigara, kalp atım hızını ve kan basıncını arttırır. İyi huylu olarak adlandırdığımız HDL kolesterol seviyenizin düşmesine neden olur. Ani kalp krizi riskinizi azaltmak için sigaradan uzak durmalısınız.

—Tansiyonunuzda bir risk etmeni

Hastalıklar genellikle birbirleri ile bağlantılı olarak ortaya çıkmaktadır. Yüksek tansiyon hastalarının, beslenme ve fiziksel aktivite durumlarına özen göstermemeleri sonucunda kalp krizi ve felç riski yükselir.

REFERANSLAR

1)Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.

2)Köksal G. (2000) Çocuk Hastalıklarında Beslenme Tedavisi, Hatiboğlu Yayınları, Ankara

3)Nutrition Society (2005) Clinical Nutrition, Blackwell Science, Oxford

4)Ralph A. (1993) Human Nutrition and dietetics, Churchill Livingstone, Edinburgh