Son zamanlarda en çok ilgi uyandıran konulardan biri, nasıl sağlıklı besleneceğimiz konusu. Üzerine birçok tartışma da yapılsa, farklı önerilerde getirilse, bu konuda bütün beslenme ve diyet uzmanlarının görüşü aynı. Sağlıklı beslenme, ancak “dört yapraklı yonca kuralı” uygulanarak sağlanabilir.
Sağlıklı beslenmeyi kendi içinde yeterli ve dengeli beslenme olarak ikiye ayırabiliriz. Yeterli beslenme ile dengeli beslenme, aynı olgular değildirler.
Yeterli beslenme, vücudumuzun ihtiyacı kadar enerji ve besin öğesini günlük beslenmemiz ile karşılamamız anlamına gelir. Yetersiz beslenme sonucunda, beslenme yetersizliğine bağlı bazı hastalıklar oluşur. Bu hastalıklar enerji ve protein yetersizliğine bağlı olarak oluşabilecek malnutrisyon veya mineral ve vitamin yetersizliklerinden oluşabilecek hastalıklardır.
Dengeli beslenme ise, vücudumuzun gerek duyduğu enerji ve besin öğelerini farklı besin gruplarından sağlamayı açıklayan ifadedir. Dengeli beslenebilmek için, günlük beslenme planımızda bütün besin gruplarından alınması gerekir. Dengesiz beslenme tek tip beslenme olarak da açıklanabilir. Sizin günlük enerji ve besin öğesi ihtiyacınız “A” ise ve siz bu “A’nın” büyük bir kısmını sadece tek bir besin grubundan karşılıyorsanız, dengesiz besleniyorsunuz demektir. Dengesiz beslenme de, yetersiz beslenme gibi uzun vadede beslenme yetersizliği hastalıkları veya şişmanlık olarak karşımıza çıkabilir.
Besinler, benzer özelliklerine göre gruplandırılmışlardır. Yeterli ve dengeli yani “SAĞLIKLI” beslenebilmek için bu besin gruplarını ve özelliklerini bilmek gerekir.
BESİN GRUPLARI NELERDİR?
Et ve Et türevleri: Kırmızı etler, tavuk, hindi ve balık eti ve yumurta bu grupta yer alır. Bunun yanı sıra, kuru baklagiller ve fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bu grupta yer almaktadır. Et ve türevleri, protein, demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.
Süt ve Süt türevleri: Bu grupta süt, yoğurt, ayran, peynir ve sütten hazırlanan diğer besinler yer alır. Süt grubunda yer alan besinler kemik gelişimi için çok önemli olan kalsiyum ve fosfordan, A vitamini ve riboflavinden zengindirler.
Tahıl ve Tahıl ürünleri: Bu grup ülkemizde en çok tüketilen grubu oluşturur. Buğday, arpa, yulaf, çavdar ve unları, bulgur, yarma, irmik, pirinç ve makarna bu grupta yer almaktadır. Ekmek çeşitleri de bu grubun üyesidir. Tahıl ve tahıl ürünleri, iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Saflaştırılmamış tahıllar B vitaminlerini de içerir.
Sebze ve Meyve Grubu: Bütün sebze ve meyveler bu grupta toplanmıştır. Sebze ve meyveler, özellikle C vitamininden zengindirler. Enerji ve protein içerikleri düşüktür. Sebze ve meyvelerin çoğunluğunu su oluşturmaktadır. Besin öğeleri dışında posa ve antioksidan öğelerden de zengindirler.
Yağlar ve Şekerler: Tereyağ, sadeyağ, bitkisel sıvıyağlar, margarinler, sofra şekeri bu grupta yer alır. Bitkisel sıvı yağların tamamına yakınını sadece yağlar oluşturur ve E vitamininden zengindirler. Tereyağ ise yağ ve sudan oluşur ve A vitamininden zengindir. Yağlar, vücudumuzda sentezleyemediğimiz yağ asitlerini sağlamak açısından da önem taşır. Sofra şekeri sadece enerji içerir ve boş enerji kaynağıdır.
BESİN GRUPLARI, YONCA YAPRAKLARINDA TOPLANIRSA…
Gördüğünüz resime her öğünümüzde yer vermek sağlıklı beslenmemizi sağlayacaktır. Bu resim, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü tarafından hazırlanmıştır. Yonca yaprakları içinde yukarıda anlattığımız ilk dört besin grubu yer alır. Üzerindeki zeytin dalı ise, yağları simgelemektedir. Yağlar diyetimizde diğer besin gruplarına göre daha az yer aldığı için yonca yaprağının dışında yer alır. Bir eksik var değil mi? Hani sevdiğimiz şekerler? Şeker biraz önce de bahsettiğimiz gibi boş enerji kaynağıdır ve vücudumuz için tüketimi zorunlu değildir ve bu nedenle yoncada yer almamaktadır. Ayrıca, günlük şeker tüketimimizin günlük enerji ihtiyacımızın %5’ini aşmaması gereklidir.