Kaç yaşındasınız? 65 mi? Yoksa 75 mi? Yoksa sizde bir şeyler öğrenmek ve uygulamak için çok geç olduğunu düşünenlerden misiniz? Sağlıklı yaşama ne kadar erken başlanır ise o kadar uzun ve sağlıklı yaşarsınız. Ama hiçbir şey için geç kalmış değilsiniz, neden sağlıklı yaşamayı denemiyorsunuz. Çocuklarınıza ve torunlarınıza verdiğiniz “öğrenmenin yaşı yoktur” öğüdü şimdi sizin için geçerli. Öyleyse başlayalım!
SAĞLIKLI YAŞLANMAK İÇİN BESLENME
Bu dönemde olan bireylerde besin öğelerine olan ihtiyaç, gençlere göre biraz daha farklıdır. Eğer besin öğesi ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılıyorsanız, bu hem hastalanma riskinizi azaltacak, hem de ilaç kullanıyorsanız bunların etkilerini arttıracaktır. Peki, bu dönemde en önemli besin öğeleri nelerdir? Protein, demir, çinko, kalsiyum,B12 vitamini, C vitamini, D vitamini ve sudur. Ayrıca posa alımı da bu dönemde görülen kabızlık sorununu önler.
ENERJİ İHTİYACINIZI BİLİYOR MUSUNUZ?
Bireyler yaşlandıkça aktif yaşamlarının azalması nedeni ile yapılan hareketler de azalmaktadır. Bu nedenden dolayı bu bireylerde enerji ihtiyacı daha düşüktür. Yeterli olan enerji, bireyden bireye farklılık göstermektedir. Her birey kendisi için yeterli olan enerji ihtiyacını karşıladığında sağlıklı bir yaşam sürdürebilirler.
Yaşlılar için en önemli öneri; alınan enerjiyi azaltmaları üzerinedir, fakat aldığınız besin öğesi düzeyi aynı kalsın. Bu öneriye uyan bireylerin başı, kiloları ile derde girmez ve vücut için çok önemli olan besin öğeleri ihtiyacı karşılanmış olur. Diğer bir öneri ise; enerji ihtiyacınızı mümkün olduğunca karbonhidratlardan sağlamanızdır; tabi yeterli protein alımını da unutmadan. Yağ tüketiminizi ise azaltın. Evet, yağlar besine lezzet katıyor ama artık sizin için sağlık daha ön planda olmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak ekmek, tahıllar, pirinç ve sebze gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinler tüketilmelidir.
PROTEİNE DİKKAT!
Vücutta doku yıkımının arttığı bu dönemde, özellikle proteinin yeterli alımı çok önemlidir. Protein alımına bu nedenden dolayı dikkat edilmelidir.
Proteinlerle ilgili birkaç öneri…
*Eğer diş veya çiğneme probleminiz varsa et ve tavuğu küçük parçalara ayırın.
*Peynir, yoğurt ve süt ve bunları içeren besinler tüketirseniz protein alabilirsiniz.
*Kuru baklagiller ve yumurta ile de protein alınabilir; özellikle yumurta alımında herhangi bir sağlık probleminiz varsa diyetisyene başvurmalısınız.
KALSİYUM ALMALISINIZ
Kalsiyum bu dönemde neden diğer minerallerden bir adım önde sorusu aklınıza gelebilir. Evet, gerçektende kalsiyum alımı bu dönemde çok önemlidir. Çünkü yaş ilerledikçe insanlarda daha çok ortaya çıkan belirli sağlık problemleri vardır. Kemiklerde kırılmalar, yumuşamalar ve osteoporoz gibi kemik rahatsızlıkları yaş ilerledikçe görülen hastalıklardır. Eğer siz çocukken, gençken kemiklerinize yeterli kalsiyum yatırımını yaptıysanız bu sizin için avantajdır. Ama bu, şimdi kalsiyum kaynağı olan besinleri almayacağınız anlamına gelmez. Aksine kalsiyum alımınızı yaşlılık döneminde arttırmalısınız.
Nasıl sigara akciğer kanseri yapabiliyorsa veya çok yağlı besinler almak kalp damar hastalığına neden olabiliyorsa; alınmayan veya yetersiz alınan kalsiyum sonucu da kemik rahatsızlıkları ortaya çıkabilir. Unutmayın yaş ilerledikçe alınan besin öğelerinin vücutta emilimi azalmaktadır. Kalsiyumun da aynı şekilde yaş ilerledikçe emilimi azalır ve siz öğünleriniz de süt veya ürünlerini tüketmiyorsanız kemik hastalıklarına yakalanma riskinizi arttırmış olursunuz.
Bunun yanında fiziksel aktivite yapılması ve vücutta kalsiyum kullanımını arttıran D vitamininin yeterli alınması da kemiklerinizi güçlendirir ve yaşlılık döneminde görülme riski yüksek olan osteoporozu engeller.
İşte size birkaç öneri;
*Süt, yoğurt, peynir tüketin.
*Güneş ışığından yeterli oranda yararlanarak vücudunuzun D vitaminini kullanmasını arttırın.
*Lütfen bahanelerinizi bir kenara bırakın ve haftada 3–4 gün egzersiz yapın. Unutmayın yavaş tempoda yürüyüş bile sizin sağlığınız için çok önemlidir. Egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.
*Ben süt ve ürünleri tüketmiyorum, onun yerine kalsiyum desteği alıyorum diyorsanız bunu bir uzmana danışın. Çünkü sizin bilinçsizce aldığınız kalsiyum desteği vücudunuzda demir emilimini azaltabilir.
GÜNEŞ IŞIĞI VİTAMİNİ
Kalsiyum almalısınız kısmında bahsettiğimiz gibi D vitamininin yeterli alınması kemiklerde kalsiyum depolanmasına yardımcı olarak kemiklerinizi güçlendirir. Peki, D vitamininin en iyi alınma yolu nasıldır? Güneş ışınlarından yararlanarak deride D vitamini sentez edilmesini sağlamak en iyi yoldur. Yaşlılıkta ise vücut eskisi gibi kolayca D vitamini sentezi yapamaz. D vitamini, güneş ışınlarından yeterli miktarda yararlanmak için haftada 2–3 gün 10–15 dakika, ellerinizin ve yüzünüzün güneş ile temas etmesi gerekmektedir. Önemli bir konuda güneş ışınlarıyla temas direk olmalıdır, pencere arkasından olmamalıdır.
C VİTAMİNİ-DEMİR İLİŞKİSİ
Her yaş grubunda olduğu gibi yaşlılarda da C vitamini ve demir gereksiniminin karşılanması önemlidir. Diyetle yetersiz demir alımı hepimizin bildiği gibi anemiye neden olmaktadır. Bu da bireylerde konsantrasyon eksikliğine, yorgunluk ve zayıflığa neden olur. C vitamini ise bitkisel kaynaklardan aldığınız demirin ve yumurtadan aldığınız demirin emilimini arttırmaktadır. Bu sebepten tam tahıl ürünleri, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerle alınan C vitamini kaynağı demirin emilimini arttırmaktadır.
Demir yetersizliğinden korunmak için;
*Tam tahıl, kuru baklagil ve size zarar vermeyecek olan yağsız etleri tercih edin.
*Demirin emilimini arttırmak için, demir minerali içeren besinler ile C vitamini içeren taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi gerekmektedir.
*Tahıla dayalı öğünlerinizde az miktarda tavuk ve balık tüketin.
KISACA DİĞER BESİN ÖĞELERİ
A vitamini gözün ışığı ayarlamasında önemlidir. Fakat bu fazla A vitamini alımının görme kaybını düzelteceği anlamına gelmemektedir. Yetersiz olarak alınması sonucunda ise durumu daha kötüye götürür.
Folat vücutta kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcıdır. Uzun süre yetersiz alımı anemiye neden olmaktadır.
B12 vitamini de folat gibi kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur ve uzun süre yetersiz alımı anemiye neden olmaktadır.
Çinko enfeksiyon durumlarında vücudun savunmasında görev alır.
HAYAT KAYNAĞI SU!
Evet, artık eskisi kadar susamayabilirsiniz ama su tüketiminizi kesinlikle azaltmamalısınız. Yaşlılık ile birlikte susama duyusu azalır; eğer bu durum sonucunda su tüketimi azalırsa böbreklerden suyun geri emilimi azalır ve vücutta daha az su tutulur. Bu sebeple günde 8–12 bardak arası su tüketilmelidir.
Yeterli su içmenin püf noktaları;
*Yeterli su alınmaz ise dehidrasyon (vücudun susuz kalması) görülür ve bu sorunlar yaratabilir.
*Yetersiz su alımı kabızlığa neden olabilir; bu da vücuttaki artıkların atılmasını engeller.
*Öğünler arasında su alınmalıdır ve öğünlerde de sulu yemekler tercih edilmelidir. Çünkü sulu yemekler çiğnemeyi ve yutmayı kolaylaştırır.
*İlaçlarınızı bol su ile almayı deneyin.
ÖNERİ: Ben acaba 1 günde sıvı ihtiyacımı karşılıyorum mu sorusu gelebilir aklınıza. Bunu anlamanın kolay bir yolu var.2 litrelik bir sürahiye sabah suyunuzu doldurun. Bu suyu gün içerisinde aldığınız su ve çorba gibi içeceklerde kullanın, gün sonunda sürahiyi bitirmişseniz gereksinmenizi karşılıyorsunuzdur.
HAYATIN HER ANINDA EGZERSİZ
Birçok yerde bundan bahsettik ve gene ediyoruz; yaşınız ne olursa olsun hiçbir şey için geç değildir. Gençken aktif olmamış olabilirsiniz ama bunu şu andan itibaren değiştirebilirsiniz! Günde sadece 30 dakika ile…
İşte egzersizin yararları; denemeye değmez mi?
*Kemiklerinizin güçlü olmasını ve ağırlığının korumasını sağlar.
*Kemik gibi kaslarınızın da güçlü kalmasını sağlar.
*Hareket etmeniz enerji harcamanızı sağlar.
*Kalp ve akciğer sağlığınız için olumlu etkileri vardır.
*Uyku sorunlarınız azalır.
*Sindirim ve iştaha yardımcı olur.
*Kan kolesterol ve kan şekeriniz normal düzeyde seyreder.
***Ve unutulmaması gereken bir noktada egzersiz öncesi ve sonrası bol su tüketin.
LEZZET UNUTULMAMALI
Yaşlılıkta tat ve koku azalması meydana gelmektedir. Bunun sonucunda ise yenilen yemekten zevk almama ve zamanla besinlerden uzaklaşma görülebilir. İlaçlar ve sağlık koşulları bunlara neden olabilir.
Tat kaybını önlemek için neler yapmalıyız;
*Yemeklerde baharatlar, limon suyu kullanabilirsiniz. (sağlık sorununuz yoksa)
*Besin çeşitliliği sağlayın.
*Besinleri iyi çiğnemek lezzet almayı arttıracaktır.
*Sigarayı bırakın.
*Göz zevkinize hitap edecek besinler hazırlayın.
Birçok yaşlı, besinlerden lezzet alamadığı, ilaç kullandığı, yemekleri yalnız yediği ve sağlık sorunları olduğu için yemek yemekten hoşlanmamaya ve giderek besinlerden uzaklaşmaya başlar. Sonuç olarak ise açlık hissi azalır.
Bu istenmeyen durumun önlenmesi için;
*Öğün sayınızı arttırın. Bu dört ile altı öğün olabilir.
*Yemeğe daha çok zaman ayırın.
*Sorunun neden kaynaklandığını düşünün ve çözümler arayın. Mesela bir besin sizi rahatsız ettiğinde o besinin yerine neleri tüketebileceğinizi düşünün.
*Yemekleri sıcak servis edin.
*Aktivitenizi arttırmaya çaba gösterin.
İLACINIZI DOĞRU ZAMANDA MI KULLANIYORSUNUZ?
Şimdi durun ve aldığınız ilaçları düşünün! Her gün aksatmadan aldığınız ilaçları acaba doğru zamanda mı alıyorsunuz?
Aldığınız ilaçlarların çok büyük bir kısmı besinlerle etkileşmektedir. Bu durum, bazı besinlerin ilacın etkisini arttırmasına, bazı besinlerin ise ilacın etkisini azaltmasına neden olmaktadır. Amacınız aldığınız besinden ve ilaçtan tam olarak yararlanmak olmalıdır.
Tariflere dikkat edin;
* Bazı ilaçları öğün ile birlikte alın
*Bazı ilaçlar yemekten bir saat önce veya üç saat sonra alınmalıdır. Yani aç karnına alınmalıdır.
* Bazı ilaçlar bol su ile alınmalıdır.
*Bazı ilaçlar ve besinler birkaç saat aralıklarla alınmalıdır.
İlaç ile alkol kesinlikle beraber alınmamalıdır.
ÖNEMLİ NOT: Doktorunuza bu ilacı ne şekilde almanız gerektiğini ayrıntılı bir şekilde sorun. Bu sayede aldığınız ilaçtan ve besinden en yüksek miktarda yararlanırsınız.
REFERANSLAR
1)Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.
2)Rakıcıoğlu N. (2006) Yaşlılıkta Beslenme, Ankara