Vejetaryen beslenme, diyetinin temelinde, et, kümes hayvanları ve balık tüketmeden, bunların yerine sebze, meyve, tahıl ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi anlamına gelmektedir. Vejetaryenlik günümüzde birçok birey için bir sağlıklı beslenme tarzı iken, diğer bireyler içinde yaşam tarzı olarak nitelendirilmektedir. Hatta vejetaryen beslenmenin, problem olduğunu düşünenler bile bulunmaktadır. Ayrıca günümüzde vejetaryen beslenme tarzının yaygın olması nedeni ile birçok yemek kitapları, internet siteleri konu hakkında bilgi vermekte ve cafe-restoranlar vejetaryenlere yönelik ürünler bulundurmaktadır.
VEJETARYEN BESLENME ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
Vejetaryen beslenme denilince akla ilk olarak, et ve et ürünlerinin tüketilmediği anlamı gelmektedir. Aslında bu yargının insanların kafasında oluşmasının nedeni, vejetaryen bireylerin yüksek bir çoğunluğunun et ve ürünlerini tüketmemesidir. Birçok vejetaryen süt ve yumurta tüketmektedir. Bu duruma göre vejetaryen beslenen insanlar 3 grupta toplanmaktadır.
**Lakto-ovo-vejetaryen: Bu bireylerin diyetlerinde et, kümes hayvanları ve balık yer almamaktadır. Fakat bireyler, süt ve ürünleri ile yumurtayı tüketmektedir.
**Lakto-vejetaryen: Bu bireylerde diyetlerinde süt ve süt ürünlerini tüketirken, et, kümes hayvanlar, balık ve yumurta bulunmamaktadır.
**Katı vejetaryenler veya vegan: Et, süt ve ürünleri, yumurta, balık, kümes hayvanları gibi bütün hayvansal kaynakların hiçbirisini tüketmemektedirler.
**Semi-vejetaryenler: Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını ara sıra tüketmektedirler.
NEDEN VEJETARYENLİK TERCİH NEDENİ
Genel olarak vejetaryenliği belli sebepler içerisine sıkıştırmak yanlış bir kavram olabilir. Çünkü bireylerin vejetaryen olmasının altında yatan birçok farklı sebep olabilir. Sağlıklı beslenme düşüncesi, formda kalma, hayvanları koruma, dinsel, manevi ve ahlaki nedenlerden dolayı vejetaryen yaşam tarzını seçen birçok insan bulunmaktadır. Fakat vejetaryen besinlerin lezzetli olması ve karışım halinde besinlerin tüketilmesi de vejetaryen beslenmeyi ayrıcalıklı kılmaktadır.
YARARLI MI YOKSA ZARARLI MI?
Vejetaryen bir diyeti uygulamak kolaydır; çünkü sağlıklı beslenme önerilerini takip etmektedir. Kurubaklagillerin, tahıl ürünlerinin, sebze ve meyvelerin tüketiminin yüksek olması nedeni ile düşük yağlı, yüksek posalı bir beslenme tarzıdır.
Yapılan araştırmalar sonucunda ise, vejetaryen beslenmenin, şişmanlık, diyabet, tansiyon ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır. Bu açılardan olumlu görülen vejetaryen beslenme, göğüs kanseri, böbrek ve safra taşları içinde düşük risk taşımaktadır.
BESLENMENİZ NASIL ETKİLENİR?
Vejetaryen beslenme tarzı ile vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğesi miktarını yeteri kadar alabilirsiniz, ama seçtiğiniz besinlere kesinlikle dikkat etmelisiniz. Gerçek anlamda bakıldığında besin öğesi gereksinimini karşılama sadece vejetaryen beslenme için değil, her çeşit beslenme şekli için önemlidir. Vejetaryen olabilirsiniz, ama lakto-ovo vejetaryenseniz ve süt ile yumurta tüketiminiz olması gerekenden oldukça yüksek ise; yüksek kalsiyum ve doymuş yağ alımı sizin içinde bir risk etmenidir.
Özellikle veganlar, hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirisini tüketmemeleri nedeni ile B12 vitamini, demir ve çinko alımına dikkat edilmelidir. Çünkü bireyler, bu vitamin ve mineralleri hayvansal kaynaklı besinlerden sağlamaktadırlar. Özellikle çocukluk veya adolesan dönemde vegan olmak, büyüme ve gelişme için gerekli olan vitamin ve minerallerin alımının gerekenden az olmasına neden olabilir.
Protein, hayvansal kaynaklı besinlerde, bitkisel kaynaklı besinlere oranla daha yoğun bulunmaktadır ve hayvansal kaynaklı besinlerdeki proteinler kaliteli protein olarak adlandırılmaktadır. Genel olarak ise, vejetaryen yemekleri yeterli protein içermektedir. Fakat diyetin protein kalitesi düşük olabilir. Özellikle vejetaryenler kuru baklagil ve tahıl ürünlerini beraber tüketmeleri sonucunda, protein alımındaki eksikliklerin azalması sağlanır.
B12 vitamini, vücutta kırmızı kan hücresinin yapımında, yağ ve aminoasitlerin kullanılmasında işlevi olan bir vitamindir. Yetersizliği anemiye ve sinir sisteminde harabiyete neden olmaktadır. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunması nedeni ile veganlarda bu vitamin yetersizliği olması kaçınılmazdır. Bu sebeple özellikle veganların B12 vitamini (doktora danışılarak) takviyesi alması önerilir.
D vitamini, özellikle kemikler açısından önemli bir vitamindir. Veganlar bu konuda daha dikkatli olmalıdır ve maksimum derecede güneş ışığından yararlanmalıdır.
Kalsiyum, hepimizin bildiği gibi kemikler için önemlidir. Ama bu görev dışında kan pıhtılaşması, sinir sistemi içinde önemli bir mineraldir. Lakto-ovo vejetaryenler, yeterli miktarda kalsiyum alabilirler. Bu konuda asıl risk taşıyan grup, veganlardır. Ama yapılan araştırmalarda, veganların almış oldukları kalsiyumun gereksinmeyi karşıladığını göstermiştir. Ama seçilen besinlerde doğru tercih yapılabilmesi çok önemlidir. Bu sebeple tofu, soya fasulyesi, brokoli, kuru incir v.b. gibi kalsiyumdan zengin besinlerin alımına özen gösterilmelidir.
Demir enerji metabolizması için önemli bir mineraldir. Yetersizliğinde ise anemi durumu gelişme olasılığı artar. Hayvansal kaynaklı besinlerin içerisinde ulunan demirin biyoyararlılığı, bitkisel kaynaklı olan demirinkinden çok daha fazladır. Demir emilimini arttırmak için, öğünlerinize C vitamini (domates, portakal, yeşil biber vb.) kaynakları ekleyebilirsiniz.
Çinko büyüme, gelişme için önemli bir mineraldir. Özellikle enzim aktiviteleri için çinko alımı yeterli olmalıdır. Vejetaryenlerin tükettikleri besinlerde yeterli çinko içeriği bulunmaktadır, ama dikkat edilmesi gereken konu fazla posanın vücuttan mineral atımını arttırıyor olmasıdır.
ÇOCUĞUNUZ VEJETARYEN Mİ?
Çocukluk döneminde dengeli ve yeterli besin alımına dikkat edilmesi en önemli noktalardan biridir. Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların vücudu için, gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarda karşılanması için; besin çeşitliliğini sağlamak ve bunu yaşam tarzı haline getirmek gereklidir.
Çocukluk veya adolesan dönemde, lakto-ovo vejetaryen olan bireyler için özellikle süt ve yumurta tüketimi üzerinde durulmalıdır. Özellikle büyüme ve gelişme için önemli olan protein gereksinmesi bu sayede daha rahat karşılanır.
Bu dönemde çocuğunuz varsa, bir diyetisyen ile görüşüp, gereksinimi olan besin öğelerini sorabilir, aklınızdaki soruları danışabilirsiniz.
VEJETARYEN ANNELER İÇİN!
Gebelik ve emziklik döneminde, annenin gereksinimleri artmaktadır. Bu sebeple daha yüksek miktarda enerji ve besin öğesine ihtiyacınız vardır. Birde bu duruma, vejetaryen beslenme alışkanlığı eklendiğinde bazı besin öğeleri açısından ihtiyacınız daha da fazla olabilir.
Bu konuda bilinçli olmak çok önemlidir. Yani siz vejetaryende olsanız, doğru beslenme alışkanlığı ile hem kendiniz hem de bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz. Eğer kendinizin, dolayısıyla bebeğinizin gereksinimlerini karşılayamazsanız, bebeğinizde büyüme geriliği gibi durumların görülmesi riski artmaktadır. Bu konuda yapmanız gerekenler;
**İlk olarak doktor ve diyetisyene danışmalısınız. Çünkü size bu konuda ne yapılabileceğini en iyi şekilde anlatılması gerekmektedir.
**Gebelik süresince ağırlık artışınızı kontrol etmelisiniz.
**Günde 4 porsiyon kalsiyumdan zengin besinleri tüketmelisiniz.
**D vitamini ihtiyacınızı karşılamaya özen göstermelisiniz, bu sayede kalsiyum emilimini arttırmış olursunuz.
**Sadece hayvansal kaynaklarda bulunan B12 vitamini ihtiyacınızı karşılamaya da özen göstermelisiniz.
TABİKİ DIŞARIDA YEMEKTE YİYECEKSİNİZ
Açıkçası, vejetaryenler birçok insana göre çok daha şanslılardır. Çünkü dışarıda yemek yemek istediklerinde kendi beslenme tarzlarına uygun birçok besin bulabilirler. Bugün birçok restoranda ve kafede vejetaryenlere özel yemekler bulunmaktadır. İşte size dışarıda yemek yemek istediğinizde sıkıntı çekmeyeceğiniz birkaç ipucu;
**İlk tercihiniz bildiğiniz bir vejetaryen restoran olabilir.
**Eğer ilk defa gideceğiniz bir yer ise; sipariş vermeden önce, aklınızda bulunan soruları sormak en doğal hakkınız. Yemeğin içerisine girenleri sormaktan çekinmeyin.
**Artık birçok uçak şirketi ve otobüs firmaları, müşteri memnuniyeti adına farklı noktalara yöneldi. Sizde bu tür araçlara binmeden önce mola yerlerinde veya uçakta vejetaryen yemek olup olmadığını sorabilirsiniz.
Genel anlamda, vejetaryen olan bireylerin tarife geliştirmesi de çok önemli bir ayrıntıdır. Bu sayede sıkıntı çekme durumları azalır. Kurubaklagil, tahıl, sebze ve meyvelerden kendilerine farklı ve göze hoş gelen tabaklar yaratabilirler. Örneğin muz, elma, kivi, mandalina ve portakaldan oluşan zengin bir meyve tabağı…
REFERANSLAR
1) Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.
2) Ralph A. (1993) Human Nutrition and dietetics, Churchill Livingstone, Edinburgh