Her insanın hayatında olduğu gibi, sporcularında hayatında su vazgeçilmez bir öğe, eşsiz bir yaşam kaynağıdır. Sporcu başarısı ve performansı için suyun önemini iyi bilmeli ve hayatındaki yerini iyi belirlemelidir. Siz, profesyonel bir sporcu olarak belki de biraz ihmal ettiğiniz suyun değerini ve size olan katkılarını biliyor musunuz?
Su, vücudumuzun % 60’ını oluşturmaktadır. Yaşamımızı sürdürmemizi sağlayan solunum, sindirim ve dolaşım gibi birçok vücut fonksiyonunda eşsiz bir role sahiptir. Sporcular için önemli olan bir diğer işlevi de, vücut ısısını ayarlamaktır. Formanızı ıslatıp sizi rahatsız eden, alnınızdan dökülerek canınızı sıkan ter, vücudumuzda yer alan sudan başka bir şey değildir. Kaybettiğiniz suya sahip çıkmakta performansınızın altın anahtarıdır.
Vücut sıcaklığınız performansınızı belirleyebilir
Vücudumuz, yaşamsal faaliyetleri metabolik yollarla sürdürürken ısı üretir. Bunun dışında çevre sıcaklığı, tükettiğimiz besinler ve vücut pozisyonu değişiklikleri de vücudumuzun ısınmasına yol açar. Vücut sıcaklığını arttıran bir diğer faktör de antrenmanlardır. Antrenmanlar ve egzersiz sırasında yapılan her hareket yani oluşturduğumuz kas aktivitesi sıcaklığımızın artmasına yol açar. Vücut sıcaklığını dengeleyebilmek için ısı kaybını sağlayan faktörler de vardır. Bunların en önemlisi buharlaşma yani terlemedir. Ayrıca, vücudunuz sahip olduğu sıcaklığı dengeleyebilmek için hormonal düzenlemeler yaparak, böbreklerden sodyum ya da suyun geri emilimini arttırabilir.
Sıcak hava da antrenman yaptığınızda daha fazla terlediğinizi fark edersiniz. Bunun sebebi, diğer bütün mekanizmaların aleyhinize çalışarak vücudunuza sürekli ısı kazandırmalarıdır. Özellikle sıcak havalarda terleme vücut sıcaklığını dengede tutmanın tek yoludur ve bu yol sizin antrenmanınıza devam etmenizi sağlayan en önemli faktördür.
Nemli havalarda antrenmana devam etmekte zorlandığınızı fark edebilirsiniz. Bunun sebebi, nemli havalarda terlemekte zorluk çekmenizdir. Bu da, vücut sıcaklığınızın fazla yükselmesine ve kendinizi hasta hissetmenize yol açabilir.
Bu koşullarda ya da uzun süreli egzersizlerde sıvı tüketmeden egzersize devam etmeye çalışmak performansınızı olumsuz etkileyeceği gibi, bazı klinik tablolara davetiye çıkarmaktır.
Vücudunuz fazla susadı: Vücudun susuz kalması dehidratasyona yol açar
Dehidratasyon, vücudun su alımının su kaybına eşit olmadığı durumlarda gözlenen bir rahatsızlıktır. Antrenmanlar sırasında susuzluk hissedilemeyebilir. Bu durumda sıvı tüketimi azalır. Fakat terleme yolu ile vücuttan fazla miktarda su atılmaya devam eder. Bu durumda denge bozulur. Vücudumuzdaki su terazisinin bozulması ile dehidratasyon adı verilen durum gözlenir.
Susuzluk ya da dehidratasyon deyip geçmeyin. Sanıldığı kadar basit değil
Vücutta dehidratasyon sonucunda bazı olumsuzluklar gözlenmeye başlanır. Sindirim sistemi problemleri, kan yoğunluğunun artması, kalp atım hızının artışı, kan hacminin azalması oluşan problemlerden bazılarıdır. Dehidratasyon, performans kaybına ve dayanıklılığın azalmasına neden olur. Glikojen depoları normal koşullara göre daha çabuk tükenir ve artık antrenmana ya da yarışa devam etmek mümkün olamaz.
KAZANMAK İÇİN: SU İÇİN…
YARIŞ ÖNCESİNDE; yeterli miktarda sıvı ve besin tüketmek performans arttırır. Ayrıca yarış öncesi oluşan gerginliğinizi azaltabilmek için içki şişelerine sarılmamalısınız. Çünkü alkol diüretik etkisi nedeniyle idrarla su atımı arttırır. Unutmayın ki, yarış dönemi başta olmak üzere vücudunuzdaki su sizin için altın değerindedir. Antrenman ya da yarıştan iki saat önce 400- 600 ml (2–3 Su Bardağı) su tüketmelisiniz.
Yarış öncesi fazla su içmek işe yarar mı?
Yarışlardan yarım saat önce tüketeceğiniz 2,5 Su bardağı soğuk su yarış esnasında sizi susuzluğun olumsuz etkilerinden koruyacaktır.
YARIŞIRKEN; su içmek için susamayı beklememelisiniz. Çünkü susama hissi, siz vücudunuzdaki suyun önemli bir kısmını kaybettikten sonra başlayabilir. Yarış anında içebileceğiniz maksimum miktardaki suyu içmelisiniz. Canınız su içmek istemiyor da olabilir, o zaman 15–22 ° C sıcaklığında, tatlandırılmış, aromalı bir sporcu içeceğini de tercih edebilirsiniz. Bir saatten az süren yarışlar için su içmek yeterlidir, daha uzun zaman alan yarışlarda karbonhidrat ve elektrolit içeren bir sporcu içeceğini tercih etmelisiniz.
Dayanıklılık Sporcusu musunuz? O zaman yarış esnasında karbonhidrat içeren bir sporcu içeceğini tercih etmelisiniz. Her 15–20 dakikada bir 3 ila 5 su bardağı (600–1000 ml) tüketmeye özen gösterin.
YARIŞTAN SONRA… Yarışın sonucu ne olursa olsun, bir daha ki müsabakayı tamamlamak istiyorsanız vücudunuzdan ter ile kaybettiğiniz suyu geri almalısınız. Yorgunken iştahsızsanız, karbonhidrat ve elektrolit içeren bir içecek tercih edin. Toparlanma periyodu süresince sıvı alımına özen gösterin ve başarınızı kutlamak istiyorsanız bunu alkol alarak değil, su içerek yapın.
REFERANSLAR
1) Bean A. (2000) The Complete Guide to Sports Nutrition .3rd edition A&C Black,London
2) Kinch M. (2006) Fluid Consumption and Sports Nutrition Lecture Notes, Oxford
3) Manore M., Thompson J. (2000) Sports Nutrition for health and performance Human Kinetics, USA