online randevu
ediyetisyen

YAĞLAR:BESİNLERDEKİ ENERJİ BOMBALARI

En son ne zaman omega–3 ile ilgili bir yazı okudunuz? Ya da yağların şişmanlığa neden olduğunu savunan bir sağlık programı seyrettiniz? Yağlar, son zamanların popüler konularından biri olduğu gibi, bazı kronik hastalıkların oluşmasında başlıca faktör olarak lanse edilmektedir. Peki, yağlar nelerdir ve bütün yağlar kötü niyetli midir?

Yağlar, vücudumuza enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. Bir gramı 9 kilokalori verir. Yani, diğer besin öğelerine göre daha fazla enerji sağlarlar. Yağların temel yapı taşı trigliserit denilen yapılardır. Bu yapılar, yağ asitleri ve gliserolden oluşurlar.

besinlerdekienerjibombalari1 YAĞLAR:BESİNLERDEKİ ENERJİ BOMBALARI

KÖTÜ NİYETLİ YAĞLAR: Doymuş yağlar

Bu yağ asitleri, kimyasal yapılarında çift bağ içermezler. Genellikle oda sıcaklığında katı durumdadırlar. Kuyruk yağı, tereyağı ve sadeyağ bu grupta yer almaktadırlar. Ayrıca bu yağlar, hayvansal yağlar olduklarından dolayı kolesterolde içermektedirler.

Margarinler, besin sanayinde bitkisel sıvı yağlardan elde edilirler. Katı margarinler, üretim basamaklarında hidrojenle doyurulduklarından dolayı katıdırlar ve doymuş yağlar grubundadırlar. Sıvı margarinler, kısmen hidrojenle doyurulmuşlardır. Yapılan doyurulma işlemi sırasında, -cis formu adı verilen yapılar trans forma dönüşmektedir. Süt eklenmemiş margarinler, kolesterol içermezler.

Yapılan araştırmalar, fazla doymuş yağ tüketiminin kalp ve damar hastalıklarını tetiklediğini ortaya koymuştur. Kalp sağlığını korumak için, mümkün olduğu kadar az doymuş yağ tüketilmelidir.

VÜCUT DOSTU YAĞLAR: Doymamış yağlar

Yapılarında çift bağ bulunduran yağ asitleri içeren yağlardır ve oda sıcaklığında genellikle sıvı halde bulunurlar. Doymamış yağ asitleri, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılırlar.

Tekli Doymamış Yağ Asitleri: Omega–9 olarak bilinen gruptur. Bu grupta en bilinen yağ asidi oleik asittir. Diyetteki kaynakları, zeytinyağı, fındık yağı ve kanola(tecavüz çiçeği) yağıdır.

Tekli doymamış yağ asidi içeren yağlar, kanda kötü huylu kolesterol miktarını azaltmaktadır. Akdeniz Bölgesi’nde kalp ve damar hastalıklarının ve yüksek kolesterolün daha az görülme sebebi, zeytinyağını sıklıkla tüketmeleridir.

Çoklu doymamış yağ asitleri: Omega–3 ve omega–6 yağ asitleri bu gruba girer. Vücudun çalışması için gerekli olan bazı hormonların sentezinde etkindirler. Yağın damarlarda akıcılığını sağlarlar. Retina ve beyin gelişimi için gereklidirler.

Omega- 3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit bu grupta yer almaktadır. Vücutta sentez edilemediğinden dolayı, diyet ile alınması gerekir. Kolza ve keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, soya yağında ve su ürünlerinde bulunur. Balık yağı diyette yer alan en iyi kaynaktır. Omega- 3 yağ asitleri en çok ton, uskumru, sardalye gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Günlük önerilen alım düzeyi; 0,2 gramdır.

Omega- 3 yağ asitlerinin arter duvarlarının tıkanmasını önleyerek kalp sağlığını koruduğu ve kalp ataklarına karşı koruyucu etkisi olduğu düşünülmektedir. Fakat omega- 3 tek başına kalp hastalıklarını önleyemez. Çünkü kalp hastalıklarının oluşmasında başka etkenlerde vardır. Deniz ürünlerinin içinde bulunan diğer besin öğeleri ile birlikte omega- 3 koruyucu etki gösterebilir.

Kapsül yerine BALIK! Omega–3 kapsüllerinin kullanım dozu ve dozun güvenilirliği hakkında kesin bir bilgi yoktur. Ayrıca, balıkta bulunan diğer besin öğelerinin de vücuda yararları bulunmaktadır. Yapılan birçok çalışmada, besinlerin besin desteklerine yani kapsüllere göre barsaklarda daha iyi emildiği gösterilmiştir. Sizde omega-3’ü kapsüller yerine esas kaynağından alın ve haftada iki üç kez sofranızdan balığı eksik etmeyin.

Omega- 6 yağ asitleri: Linolenik asit bu grupta yer alır. Vücutta sentez edilemediğinden dolayı, diyetle alınması gerekir. Bitkisel sıvı yağlar (Ayçiçeği yağı, mısır yağı gibi) ve bitkiler başlıca kaynaklarını oluşturur.

DİĞERLERİ: Mineral Yağları

Parafinin örnek gösterilebileceği bu grup, görünüş olarak yukarıda anlatılan yağlara benzese de, yapı ve işlev olarak daha farklıdır. Vücut tarafından kullanılamayan bu grup, laksatif (dışkı miktarını ve sıklığını arttırıcı) etki göstererek bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasını azaltır.

KOLESTEROL NEDİR?

Vücudumuzda bulunan kolesterolün iki kaynağı vardır. Kendi karaciğerimiz ve hayvansal kaynaklı besinler. Kanda kolesterol, vücutta üretilen bazı maddeler ile taşınmaktadır. Bunlar, iyi huylu kolesterol olarak bildiğimiz yüksek dansititeli lipoprotein (HDL), kötü huylu kolesterol olarak bildiğimiz düşük dansititeli lipoprotein (LDL) ve genellikle adını bilmediğimiz çok düşük dansititeli lipoprotein (VLDL)dir.

Diyetle yüksek miktarda doymuş yağ asidi alımı, kan kolesterolünü arttırıcı etki gösterirken, doymamış yağ asidi alımı kan kolesterolünü azaltıcı etki gösterir.

LDL kötüdür ÇÜNKÜ

Kandaki miktarı yüksek olursa, damarlarda kolesterol birikmesine sebep olabilir. Damarda plaklar oluşturarak, damar sertliğine neden olur.

HDL iyidir ÇÜNKÜ

Kandaki kolesterolü karaciğere taşıyarak, kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlar.

Bitkisel besin kaynakları kolesterol içermez. Et, tavuk, balık, sakatatlar ve diğer et ürünleri, süt ve süt ürünleri kolesterol içeren besinlerdir.

Fazla miktarda doymuş yağ asidi tüketmek LDL’ yi arttırırken, iyi huylu kolesterolü arttırmanın en iyi yolu fiziksel aktivite yapmaktır.

YAĞ KAYNAKLARI NELERDİR?

Bitkisel kaynaklar, bitkilerin tohumundan elde edilen sıvı yağlardır. Hayvanlar, fazla alınan enerjiyi yağ olarak depoladıklarından dolayı, bütün hayvansal kaynaklı besinler yağ içermektedir.

YAĞLAR ve SAĞLIK

Yapılan araştırmalar, yüksek miktarda doymuş yağ ve trans yağ asidi tüketiminin kalp ve damar hastalıkları ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Yüksek yağ tüketiminin ve çok sık kızartma tüketmenin kanser riskini arttırdığını gösteren çalışmalar vardır.

Özel Dosya: Yaza Fit Girmek İçin Geç Kalmadınız!

GÖRMEDİĞİNİZ YAĞLAR DA VAR! Yemeklerde kullandığımız sıvı yağlardan ya da kahvaltıda ekmeğimizin üzerine sürdüğümüz tereyağı ve margarin gibi yağlardan başka yağlar da vardır. Yağları, görünür ve görünmez yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Görünen yağlar, bilerek tükettiğiniz sıvı ve katı yağlardır. Görünmez yağlar ise, et, tavuk, balık ve süt ürünlerinin kendi doğal yapılarında bulunan yağlardır. Et ve et ürünlerinin üzerinde gördüğümüz yağlar dışında, dokularının arasında da yağ bulunmaktadır. Et ürünlerine pişerken, lezzetini veren de bu doku arası yağlardır. Süt ve süt ürünleri de, her hangi bir yöntemle yağı ayrılmamışsa, görünmez yağ içermektedir.

ÇOCUKLAR İÇİN… Bebeklerin ve çocukların sağlıklı büyüme ve gelişmeleri için yağlara ihtiyaçları vardır. Yağlar, beyin ve göz gelişiminin sağlıklı düzeyde olabilmesi için gereklidir. Yetişkinlerde miktarı azaltılması gereken doymuş yağlar, onların gelişimi için önemlidir. Aynı zamanda, vücutta sentez edilemeyen çoklu doymamış yağ asitlerine de ihtiyaç duyarlar. Doymuş ve doymamış yağ asitlerinin özellikle bebek ve çocukların diyetinde çok iyi dengelenmiş olması gerekir. Bu dengeyi çocuğun bireysel gelişimine uygun olarak en iyi dengeleyebilecek kişi bir diyetisyendir.

YAĞLAR KONUSUNDA PRATİK ÇÖZÜMLER

YAĞLAR KONUSUNDA BİLİNÇLİ OLUN… Hangi besin kaynaklarının yağ içerdiğini ve yağ içeren besinlerin hangi tür yağları içerdiğini bilirseniz, beslenmenizi ona göre dengeleyebilirsiniz.

YAĞSIZ ETLERE YÖNELİN… Tavuğun derisini tüketmekten vazgeçmekle başlayabilirsiniz. Görünür yağ dokusundan ayrılmış etleri tercih etmelisiniz. Yağsız et diye satın aldığınız etlerinde, bir miktar yağ ve kolesterol içerdiğini unutmayın…

SEBZE, MEYVE VE TAM TAHIL ÜRÜNLERİNE YÖNELİN… Bu ürünler hem lezzetlidir, hem de tok tutarlar. Oluşturdukları tokluk etkisi ile sizi yağlardan uzaklaştıracaklardır.

EN İYİSİ KARIŞTIRIN… Sıvı yağların içerdikleri yağ asitlerine göre sağlığa olumlu etki eden farklı özellikleri var. Sizde bütün bu faydalardan yararlanmak için, sıvı yağları karıştırarak ve ya her öğünde yer alacak yemekleri farklı sıvı yağ kullanarak pişirin.

KAHVALTINIZI DEĞİŞTİRİN… Her gün kahvaltıda tereyağı ya da margarin tüketmekten vazgeçin. Sizin için vazgeçilmez bu tatları hafta sonlarına saklayın. Tabi ki aşırıya kaçmadan…

TEREYAĞSIZ YA DA MARGARİNSİZ OLMAZ DİYORSANIZ… Mümkün olduğu kadar az tüketmeye gayret edin. Vitamin, mineral ve doymamış yağ asitlerinden zenginleştirilmiş olan margarinleri tercih edin… Yemeklerinizde de tam katı margarinler yerine, sıvı margarinlere yönelmeye çalışın…

KIRMIZI ET YALANINA KANMAYIN… Tavuk, hindi ve balıketinin yağ içeriği kırmızı ete göre daha düşüktür. Fakat bu besinler demir açısından da kırmızı ete göre daha fakirdirler. Kırmızı et tüketin fakat tüketmeniz gereken miktarlarda…

BALIKTAN VAZGEÇMEYİN… Haftada iki üç kez balık tüketmeye gayret edin. Hem diğer etlere göre yağ içeriği daha düşüktür hem de omega- 3 yağ asidinden zengindir.

ETLİ YEMEKLERİNİZİ YAĞSIZ PİŞİRİN… Etli yemekleri pişirirken, etin içinde bulunan yağdan yararlanın ve yemeğe ayrıca yağ eklemeyin…

BESİN ETİKETLERİNİ OKUYUN… Hazır besinler aldatıcı olabilir. Bu yüzden siz, paketine aldanmayın ve etiket bilgisinden yağ içeriğini kontrol edin…

PİŞİRME YÖNTEMLERİNİZE DİKKAT EDİN… Izgara, buğulama ve haşlama yöntemleri kızartma ve kavurma yöntemlerine göre daha az yağı tabağınıza taşıyacaktır.

BİR DİYETİSYENE DANIŞIN… Yağ içeriğinden emin olamadığınız besinler hakkında daha fazla bilgi alabilmek ve günlük tüketmeniz gereken yağ miktarını öğrenmek için bir diyetisyen ile görüşün…

SIKÇA SORULAN SORULAR

Bir günde ne kadar yağ tüketmeliyim? Hiç yağ tüketmezsem ne olur?

Günde ne miktarda yağ tüketeceğiniz almanız gereken enerji miktarına ve sağlık durumunuza göre değişmektedir. Bazı hastalıklarda yağ miktarı kısıtlanmalıdır. Günlük almanız gereken enerjinin % 25 ila 30’u yağlardan gelmelidir. Almanız gereken enerji ve yağ miktarını en doğru belirleyebilecek kişi, bir diyetisyendir. Hiç yağ tüketmeden yaşamanız mümkün değildir. Çünkü yağlar, hem yemeklerimize lezzet katarlar hem de bize enerji sağlarlar. Tükettiğimiz besinlerin çoğu görünür ya da görünmez yağ içerirler. Görünür yağları diyetinizden elimine etmeniz mümkündür fakat görünmez yağları diyetinizden çıkarmanız için birçok besin grubunu da diyetinizden çıkarmanız gerekir. Bu da sağlıksız beslenmenize yol açar ve sağlık problemleri ile karşılaşırsınız. Vücudunuzda üretilemeyen yağ asitlerini mutlaka dışarıdan almanız gerekir ki, bu da yağ tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Diğer önemli bir konu da, yağda eriyen vitaminlerin vücudunuzda kullanılabilmesi için diyetinizde yağa ihtiyacınız vardır.

Düşük yağlı zayıflama diyetlerini uygulamalı mıyım?

Hiç yağ içermeyen ya da çok düşük miktarlarda yağ içeren diyetleri uygulamamanızı tavsiye ediyoruz. Bu tür diyetler zamanla vitamin yetersizliklerine neden olabileceği gibi, vücudunuzun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan yağ asitlerini de sağlayamazlar. Günlük enerji ihtiyacınızın %25 ila 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Bu oranlardan daha az yağ içeren zayıflama diyetlerini kullanmayınız.

Yağ tüketmek şişmanlatır diyorlar doğru mu?

HAYIR. Formda kalabilmek için önemli olan nokta, yiyeceklerden aldığınız enerji ile gün boyunca harcadığınız enerjinin bir birine eşit olmasıdır. Eğer ihtiyacınız kadar yağ tüketiyorsanız, bu şişmanlamanıza yol açmaz. İhtiyacınızdan fazla tükettiğiniz yağ ise, vücudunuzda depolanır. Ayrıca, ihtiyacınızdan fazla tüketeceğiniz karbonhidrat ve protein de vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır.

Yağ yerine geçen fakat enerji vermeyen ürünler olduğunu duydum. Kullanmamda sakınca var mı?

Enerji vermeyen fakat yağ yerine kullanılabilinen ürünler olduğu doğru. Fakat bunlar yağ yerine geçmezler. Vücutta sindirilemeyen bu ürünler, yağda eriyen vitaminlerin de emilimini tam sağlayamazlar. Bazı bireylerde sindirim sorunlarına da yol açtığı görülmüştür. Bu tür ürünler yerine, doğru miktarda yağ tüketmeniz sağlığınız açısından daha uygundur.

Kolesterol de enerji verir mi?

HAYIR. Kolesterol enerji vermez. Yağ, protein ve karbonhidratlardan farklı olarak vücutta parçalanamadığı için enerjiye dönüştürülemez.

REFERANSLAR

1)Baysal A. (2002) Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, Ankara

2)Duyff L. R. Çeviri Editörleri: Prof. Dr. Sevinç Yücecan, Prof. Dr. H.Tanju Besler, Prof. Dr. Gülden Pekcan, Dr. Berat Nursal, Geliştirilmiş Besin ve Beslenme Rehberi, Acar, Ankara

3)Food Standards Agency (2005) Manual of Nutrition, TSO, London

online randevu YAĞLAR:BESİNLERDEKİ ENERJİ BOMBALARI


fb like YAĞLAR:BESİNLERDEKİ ENERJİ BOMBALARI

0 yorum

Yorum Ekleyin

İsim
E-mail:
Website:
Yorum:

Diğer YazılarAnasayfa

Hamile Beslenmesinde Bulgurun Gücü!

Hamile Beslenmesinde Bulgurun Gücü!

Bulgur, bir tahıl ürünü olarak tahıl ürünleri ailesi içerisinde en sağlıklı kabul edilenlerin başında gelir. Hazırlanma sürecinde, pişirildiği suyun geri çektirilmesi nedeniyle vitamin kaybı oldukça azdır. Bulgur, temel enerji kaynağımız olan karbonhidrattan zengindir. Günlük beslenmemizde ekmek yerine tüketilmesi gereken besinler içerisinde yer alır. Yaklaşık 2 tepeleme yemek kaşığı bulgur pilavı veya 3 yemek kaşığı dolusu

Aşırı Zayıf Anne Adayları Nelere Dikkat Etmeli?

Aşırı Zayıf Anne Adayları Nelere Dikkat Etmeli?

Gebelik sürecinde toplam alınması gereken vücut ağırlığı miktarı, anne adayının gebeliğe başlangıç ağırlığı ile ilgilidir. Gebeliğe aşırı zayıf başlayan bir kadının, gebelik sürecinde toplam 15-18 kg alması önerilir. Özel Dosya: Yaza Fit Girmek İçin Geç Kalmadınız! • Planlı gebelik ise doktor kontrolünde 3 ay öncesinden folik asit desteği almaya başlanmalıdır. • Plansız gebelik ise gebe

Abur Cubura Düşkün Anne Adaylarına Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Abur Cubura Düşkün Anne Adaylarına Sağlıklı Beslenme Önerileri!

Gebelik döneminde, anne adayının beslenme düzeninin bütün ayrıntılarına dikkat etmesi gerekir. Çünkü gebelik döneminde beslenme hem bebeğin anne karnında sağlıklı büyümesi ve gelişmesi için gereklidir hem de anne adayının gebelik sürecinde reflü, kabızlık, hipertansiyon ve gebelik diyabetinden korunmasına yardımcı olur. Beslenme düzeni içerisindeki en önemli konulardan biri de ara öğünlerdir. Anne adayının gün içerisinde 3-4

BAHARI ENERJİ DOLU GEÇİRMEK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

BAHARI ENERJİ DOLU GEÇİRMEK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ

Sonbahar mevsimine yaklaştığımız şu günlerde halsizlik ve isteksizlikle baş gösteren bahar yorgunluğunu sağlıklı beslenme ile atlatmak mümkün. Beslenme tarzımızdan yapacağımız ufak değişiklikler ile bahara içten bir gülümseme ve enerji dolu bir merhaba diyebiliriz. Az ve sık beslenin… Her besin tüketiminden 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel

RAMAZAN SOFRALARININ BAŞTACI: ÇORBALAR

RAMAZAN SOFRALARININ BAŞTACI: ÇORBALAR

Ramazan sofraları denince ilk akla gelenlerden biri de çorbalardır. Türk mutfağında önemli yer tutan çorbalar, geleneksel açılış yemeklerimizdir aslında. Kimse iftar sofrasında içimizi sıcacık edecek mis gibi bir çorbaya hayır diyemeyecektir. Bu sene Ramazan’ın sıcak bir mevsime rastlamasından ötürü çorbaların pabucunun dama atılacağı düşünülse de; sindirim sistemini yormaması yani kolay sindirilmesi, yapılmasının genellikle kolay olması

devamını okuyun
twitter
banner
banner
E-Diyetisyen.com; Diyetisyen Gizem Şeber ve Diyetisyen Serkan Tutar'ın yönetiminde 2008 yılından bu yana hizmetinizdedir.
Diyetisyen ücretleri ile ilgili bilgi almak istiyorsanız buraya tıklayarak bize ulaşabilirsiniz.

İletişim ve Bilgiler

Dyt. Gizem Şeber: Aydede Cd. Koray Apt. No:16 Kat:3 Daire:6
Taksim Beyoğlu, Istanbul
Dyt. Serkan Tutar: Aydede Cd. Baylan Apt. No:11 Kat: 2 D: 8 Taksim / İstanbul

Sosyal Ağlar

Popüler Kategoriler

Her hakkı saklıdır. Site içerisindeki tüm makaleler ve scriptler izin almadan kullanılamaz. © Copyright 2008 - 2012
www.e-diyetisyen.com web sitesinin içeriği bilgilendirmeye yönelik hazırlanmış olup, tıbbi teşhis ve tedavi özelliği taşımaz.
Tasarım & Yazılım & SEO : digibase
Önceki yazıyı okuyun:
basari3
Mehmet Ali Güney – 8 Ayda 34 Kilo Verdi

-          Mehmet Ali, kendinden ve kilo alma sürecinden bahseder misin? Ben 22 yaşımdayım, üniversite öğrencisiyim. Kendimi hatırladığımdan beri hep kilolu bir...

Kapat