Ramazan sofraları denince ilk akla gelenlerden biri de çorbalardır. Türk mutfağında önemli yer tutan çorbalar, geleneksel açılış yemeklerimizdir aslında. Kimse iftar sofrasında içimizi sıcacık edecek mis gibi bir çorbaya hayır diyemeyecektir.
Bu sene Ramazan’ın sıcak bir mevsime rastlamasından ötürü çorbaların pabucunun dama atılacağı düşünülse de; sindirim sistemini yormaması yani kolay sindirilmesi, yapılmasının genellikle kolay olması ve çeşitli besinler ile kolayca zenginleştirilebilir olması nedeniyle Ramazan ayında sıkça tercih edilmelidir.
RAMAZANDA ÇORBA TÜKETMENİN AVANTAJLARI:
Çorbalar, dünyada giderek yayılan bir trend olan “Volümetrik Diyet”in önemli bir parçasını oluşturur. Volümetrik diyet; düşük kalorili ve midede dolgunluk yaratarak kolay doymamızı sağlayan yüksek hacimli besinlerden oluşur. Çorba gibi düşük kalorili ve yüksek hacimli besinler, kısa zamanda oluşturdukları doygunluk hissi ile daha düşük kalori alarak sofradan kalkmamızı sağlar. Böylece vücut ağırlığımızı korumamız kolaylaşır.
Bu konuda yapılmış olan bilimsel araştırmalar; ana yemekten önce çorba tüketen kişilerin yemek süresince çorba içmeyenlere göre ortalama 100 kalori daha az aldıklarını ve daha uzun süre tok kaldıklarını göstermiştir.
Püf Noktası: Sağlığımız açısından çorbaları iftarda tüketmeyi tercih etmemiz daha uygun olur. Sahur ve iftar arasındaki uzun süre düşünüldüğünde, kan şekerinizin daha yavaş düşmesi yani daha uzun süre iyi hissetmemiz için sahur öğününde tüm besin gruplarından (süt ve süt ürünleri grubu, et ve et çeşitleri grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu) besin tüketmemiz daha sağlıklı olacaktır.
Hangi Çorba Daha Uzun Süre Tok Tutar? Genel olarak bütün çorbalar tok tutsa da, içerikleri nedeniyle farklılık gösterirler. Protein içerikli çorbaların yani içerisine et, kıyma, tavuk, balık, yoğurt, süt, yumurta gibi besinlerin eklendiği çorbaların diğer çorba çeşitlerine göre daha uzun süre tokluk sağladığı bilinir.
ÇORBALAR KONUSUNDA TRAFİK LAMBALARI KURALLARI
KIRMIZI IŞIK: TERCİH ETMEYİN!
İşkembe Çorbası
Paça Çorbası
Bazı yörelerimizde yapılan kelle çorbaları
Neden? Bu grupta yer alan çorbaların sindirimi son derece zordur. Yağ içerikleri yüksek olduğu için iftar saatlerinde uzun süre açlıktan sonra mide bulantısı, hazımsızlık gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca doymuş yağ ve kolesterol içerikleri de çok yüksektir. Bu nedenle sık tüketildiklerinde kalp-damar sağlığını olumsuz etkileyebilirler.
SARI IŞIK: NADİR TERCİH EDİN!
Et suyuna çorbalar
Tavuk suyuna çorbalar
Kremalı çorbalar
Şehriye Çorbası
Pirinç Çorbası
Kavrulmuş un ilave edilen çorba çeşitleri
Yanmış yağ dökülen çorbalar
Patates ve havuç çorbası
Neden? Et ve tavuk suyuna yapılan çorbalar besleyici olarak bilinir. Fakat bu tür çorbaların besleyici niteliği son derece azdır. Çorbalara et veya tavuk suyu katmak, krema eklemek çorbanın yağ ve kalori içeriğini yükseltir. Eğer çorbaya ilave edilecekse derisiz haşlanmış tavuk suyu ilave edilmesi daha sağlıklıdır. Yoğun oranda şehriye ve pirinç içeren çorbaların ve patates-havuç çorbalarının ise glisemik indeksleri yüksektir. Glisemik indeksi yüksek olan çorbanın ise tok tutma süresi daha kısadır. Unun kavrularak yapıldığı çorba çeşitleri ise yanmış yağ içerdiklerinden ötürü mümkün olduğunca tercih edilmemelidir. Yanmış yağların uzun dönemde kansere yakalanma riskini yükselttiğini unutmamak gerekir.
YEŞİL IŞIK: RAHATÇA TÜKETİN
Tahıl Çorbaları: Bulgur Çorbası, Kuskus Çorbası, Tarhana Çorbası
Sebze Çorbaları: Brokoli Çorbası, Sütlü Domates Çorbası, Karışık ezme sebze çorbası, Bezelye Çorbası ve diğer sebze çorbaları –kremasız-
Kuru baklagil Çorbaları: Yeşil mercimek çorbası, Ezme mercimek çorbası, Ezogelin Çorbası ve diğer kuru baklagil çorbaları
Yoğurtlu Çorbalar: Yayla Çorbası, Yoğurt Çorbası, Soğuk Ayran Çorbası, Toyga Çorbası
Karışık taneli çorbalar: Erişteli yeşil mercimek çorbası
Köfteli Çorbalar
Tavuk etli çorbalar
Balık çorbaları
Neden? Bu çorbalar, yeterli ve dengeli beslenmenize katkı sağlayacaktır. Tahıl çorbaları B vitaminlerinden, sebze Çorbaları C vitamininden, kuru baklagil çorbaları lif ve B vitaminlerinden, yoğurtlu çorba çeşitleri protein ve kalsiyum mineralinden zengindir. Köfteli, tavuk etli ve balıklı çorbalar ise proteinden ve demir mineralinden zengin, tok tutucu özellikte çorbalardır.
Püf Noktası: Ramazan ayında besleyici çorbalar ile sofranıza renk ve sağlık katmak için birden çok malzemeden oluşan karışım çorbaları deneyin. Ayrıca çorbalarınıza az miktarda da olsa et, tavuk veya balık ilave etmeniz çorbanın besleyici değerini yükseltecektir. Eğer etli çorba sevmiyor iseniz süt ve yoğurtta iyi ve besleyici seçeneklerdir.
ÇORBAYA LEZZET ve SAĞLIK KATANLAR: BAHARAT VE ÇEŞNİLER
Acı kırmızı pul biber: Çorbaların vazgeçilmezi olan acı kırmızı pul biber içerdiği kapsaisin adlı madde ile hem metabolizmamızın hızlanmasına yardımcı olur.
Karabiber: Karabiberin vücutta iltihaplanmayı azaltabileceğine dair bilimsel veriler vardır.
Dereotu: Fosfor, potasyum ve sodyum minerallerinden zengin dereotu çorbanızı lezzetlendirmek için oldukça sağlıklı bir çeşnidir.
Maydanoz: Yüksek oranda C vitamini içeren maydanoz, vücuttaki ödem sorununu çözmeye yardımcı olur.
Nane: İçerdiği mentol ile iştah açıcı olan nane kuru veya taze olarak tüketilebilir.
Püf Noktası: Çorbalara ve yemeklere nane, kekik, acı pul biber gibi baharatları ve salçayı tereyağında yakıp eklemek sağlık açısından olumsuz etkileri olan alışkanlıklardır. Bu tür çeşnilerin sıkça kullanılması, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Ayrıca sindirimi zorlaştırarak, hazımsızlığa neden olabilir.
ÇORBAMI İÇTİM, YA SONRASI?
İftarda çorbanızı bitirdikten sonra, yemeğe 15–30 dakika ara verin. İftar öğününü ikiye bölmek, kan şekerinde ani yükselmeyi önleyecek ve sizi mide ağrıları ve kramplarından koruyacaktır.
Çorbadan sonra ideal menüler
Menü 1: Izgara et veya tavuk veya balık
Bol salata (az zeytinyağı ile)
1–2 dilim tam tahıl ekmeği
1 porsiyon sütlü tatlı
Menü 2: 1 tabak etli sebze veya etli kurubaklagil yemeği
2–4 kaşık bulgur pilavı veya makarna
Bol salata (az zeytinyağı ile)
1 bardak yoğurt veya ayran
SOĞUK AYRAN ÇORBASI
1 su bardağı aşurelik buğday
1 çay bardağı haşlanmış nohut
6 su bardağı koyu ayran
1 yumurta
Taze nane yaprakları
1 silme tatlı kaşığı tuz
Yapılışı: Aşurelik buğday bir gece öncesinden ıslatılır ve iyice yumuşayıncaya kadar az suda, suyunu çekerek haşlanır. Yumurta çırpıldıktan sonra ayranla iyice karıştırılır. Haşlanmış buğdayların üzerine yumurta-ayran karışımı yavaşça eklenir. Haşlanmış nohutlar ilave edilir. Çorba kaynadıktan sonra 5 dakika kısık ateşte pişirilmeye devam eder. Ateş kapatıldıktan sonra tuzu ilave edilir. Buzdolabında soğutulan çorba, taze nane yaprakları ile süslenerek servis edilir.
1 porsiyonu 217 kalori içerir.
YULAF EZMESİ ÇORBASI
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 adet orta boy beyaz soğan
½ adet küçük boy beyaz lahana
1 adet büyük boy domates
4 su bardağı su
1 kahve fincanı yulaf ezmesi
1 silme tatlı kaşığı tuz
Karabiber
Yapılışı: 2 su bardağı su içerisinde yulaf ezmesini 5 dakika kaynatın. Soğanı çentin ve lahanayı 2 cm büyüklüğünde ince ince doğrayın. Zeytinyağının içerisine soğan ve lahanaları ekleyin. Soyulmuş ve rendelenmiş domatesi ve yulaf ezmesini ilave edin. 1-2 kez karıştırdıktan sonra suyunu ilave edin. 30 dakika kadar orta ateşte kaynatın. Ateşten aldıktan sonra tuzunu ekleyin. Karabiber ilave ederek sıcak olarak servis yapın.
1 porsiyonu 135 kalori içerir.