Kafein kadar ilgi çeken diğer bir besinsel ergojenik yardım ise kreatindir. Kreatin, 3 farklı aminoasitten oluşan kimyasal bir yapı olup, vücutta en çok iskelet kaslarında bulunur. Az miktarlarda beyinde ve kalpte de yer alır. Büyük bir kısmı fosfokreatin olarak bulunurken, az miktarda serbest kreatin de vücudumuzda yer alır.
Aşağıdaki tablodan yararlanarak günlük kreatin alımımızı hesaplayabiliriz.
Bazı yiyeceklerin içerdiği kreatin miktarları (100 gramında)
Somon: 0.45 g
Ton Balığı: 0,4 g
Dana Biftek: 0.45 g
Süt: 0.01 g
Kreatinin diyetsel kaynakları et ve balık ürünleridir. Vejetaryen diyetinde kreatin yer almaz çünkü bitkisel kaynaklı besinler kreatin içermezler. Her tür besini tüketen bir birey günde yaklaşık 1 gram kreatini diyetinden sağlarken, 1 gramı da karaciğer ve böbreğinde sentezler.
Kreatin ne işimize yarayacak?
Kreatinin olası yararlarını aşağıda anlatılan mekanizma ile açıklayabiliriz. Diyet ile alınan kreatin miktarı arttığında, kas içinde yer alan serbest kreatin ve fosfokreatin miktarlarında artış olur. Bu artış sayesinde çok kısa zamanlı güç egzersizlerinde kas gücünde artış sağlanabilir. Bunun yanı sıra, kas hücrelerinde protein sentezi artar ve kas fibrillerinde (kas hücrelerine verilen özel ad) artış gözlenir. Bu artış aynı zamanda yağsız vücut kitlesinin artmasında da rol oynar. Bunun sonucunda sporcunun antrenman esnasında performansının arttığı gözlenebilir. Ayrıca, egzersiz öncesinde kaslarda artan fosfokreatin, glikolizi bir müddet azaltarak kaslarda yorgunluğa neden olan laktat miktarında azalmaya neden olur, bu mekanizma ile sporcunun yorulma süreci ertelenir ve egzersize daha uzun süre devam edebilir. Yapılan araştırmalarda, 300 metre ve 1000 metre atletlerinde, bisikletçilerde kreatin alımının performansı arttırdığı ve toplam yarış süresini kısalttığı görülmüştür.
Kreatin Monohidrat Suplementasyonu nasıl yapılır?
Kreatin monohidrat suplementasyonu yirmi gün kadar sürdürülmektedir. Günlük önerilen doz 4X5 gramdır. Kaslarda kreatin düzeyi ilk haftalarda daha hızlı artar.
Kreatin monohidrat suplementasyonu hangi faktörlerden etkilenmektedir?
Yapılan araştırmalar sonucunda, düzenli egzersiz yapan bireylerde kreatin monohidrat suplementasyonu kaslarda daha fazla kreatin birikimi sağlar. Egzersiz yapmayan bireylerin kaslarında da kreatin miktarı artmaktadır fakat bu artış düzenli egzersiz yapan bireylerdeki kadar çok olmamaktadır.
Kreatin monohidrat suplementasyonunun etkinliğini arttıran diğer bir yöntem ise suplementayı karbonhidrat içeren bir içecek ya da yiyecek ile almaktır. Yapılan araştırmalar sonucunda, karbonhidrat ile beraber alınan suplementa tek başına alınan suplementaya göre kaslardaki kreatin miktarını iki katına yakın arttırır.
Kreatin monohidrat suplementasyonunda üçüncü önemli nokta suplementasyonu yarıda bırakmamak ve başladıktan ilk 20 gün sonra günlük dozu azaltarak suplementasyona bir süre daha devam etmektir. Çünkü suplementa alımı kesildiğinde, kaslardaki kreatin düzeyinde de azalma görülmeye başlar ve suplementasyonun kesilmesinden yaklaşık bir ay sonra kaslardaki kreatin düzeyi, suplementasyon başlamadan önceki miktara yakın bir düzeye gelir.
Kreatin ile Kafein birbirinden hoşlanmaz…
Kafein ile kreatin kullanımının aynı anda olması sporculara önerilmemektedir. Çünkü kafein kreatinin olumlu etkilerini azaltmaktadır. Kafein ile kreatin suplementasyonunun aynı anda yapılması kaslarda kreatin birikimini engelleyebilmektedir.
Kreatin suplementasyonunun hiç mi olumsuz yanı yok?
Kreatin suplementasyonu ile ilgili aklınıza gelecek bir soru da, bu suplementasyonun kısa ya da uzun süreli sebep olabileceği yan etkiler ile ilgili olabilir. Bazı kaynaklarda, kreatin suplementasonunun kas kramplarına ya da böbrek fonksiyonlarının bozulmasına neden olabileceğine dair bilgiler görebilirsiniz. Fakat bu konu ile ilgili yeterli kanıt olmamakla birlikte yapılan araştırmalar devam etmektedir.
Bazı sporcularda sindirim sistemi sorunlarına neden olduğu bilinmektedir. Her konuda olduğu gibi suplementasyon konusunda da yeterli bilince sahip olmak ve alınması sakıncalı olmayan maksimum dozu aşmamak gereklidir.
REFERANSLAR
1) Ersoy G., Karakaya G. (2005) Besinsel Ergojenik Yardım, Ankara
2) Kinch R. (2006) Ergojenic Aids Lecture Notes, Oxford
3) Ridgway J. (1996) Food for Sport, Boxtree, London