BİZE ULAŞIN

Kafein: Sporcunun Dostu Mu Düşmani Mi?

Kafein etkin maddesi trimetilksantin olan kimyasal bir birleşiktir. Alkoloid grubunda yer alır. Günlük tükettiğimiz çay, kahve, neskafe ve kolalı içeceklerde kafein bulunur.

Aşağıdaki tablodan yararlanarak günlük kafein alım miktarımızı hesaplayabiliriz.

Bazı içeceklerin içerdiği kafein miktarları (100cc’de)

Coca-Cola: 45,6 mg De-Kafeinize toz kahve: 1–2 mg

Diet- Cola: 45,6 mg De-Kafeinize taneli kahve: 2–4 mg

Pepsi- Cola: 37,2 mg Çay: 10–50 mg

Ekspresso: 50 mg Neskafe: 60- 150 mg

Toz Kahve: 80–100 mg

Bu içeceklerin dışında çikolatalar ve bazı hazır ürünlerle de kafein almak mümkündür. Tükettiğiniz hazır ürünlerin kafein içerip içermediğini bilmek için, ürün etiketlerinden yararlanabilirsiniz.

Üç kupa neskafe içtiniz ve kafein artık vücudunuzda… Peki, orada neler yapıyor?

Bu miktarda neskafe tüketimi ile yaklaşık 400 mg kafeini vücudunuza aldınız. Son kahve fincanınızı mutfağa götürdükten bir saat sonra kanınızdaki kafein miktarı maksimuma ulaşır. Kanınızda dolaşan kafein miktarının yarıya inmesi yaklaşık 3 ila 6 saat alır. Merkezi sinir sisteminiz kafein tarafından uyarılmaya başlar ve plazma (kanın renksiz kısmı) adrenalin miktarı artar. Adrenalin heyecan durumunda vücutta salgılanan bir hormon olup dikkat ve konsantrasyon artışı sağlar. Adrenalin artışı ile hücrelerinizde yağ yıkımı başlar. Kanınızdaki kafein miktarı azaldıkça bu etkilerde azalmaya başlayacaktır.

Kafein sporcunun performans arttırıcı dostu olabilir mi?

Kafeinin performansı arttırıcı olası etkisi, hücrelerde yağ yıkımını uyarması ile ilişkilidir. Bu konu ile ilgili hipoteze göre, yağ yıkımı sayesinde vücutta yer alan glikojen depoları korunur, çünkü egzersiz sırasında gerekli olan enerji yağ depolarından karşılanır. Fakat yapılan bazı araştırmalara göre, kafeinin yarım saatten az süren egzersizlerde, dengeli glikojen depolarına sahip sporcularda performans artışı sağladığı söylenmektedir.

Yoksa kafein bir düşman mı?

Kafeinin diüretik etkisi de unutulmamalıdır. Bazı sporcularda egzersiz esnasında sindirim sistemi sorunlarına neden olmuştur. Bireysel farklılıklar, egzersizin türü ve süresi, sporcunun kafein alım sıklığı ve beslenme durumu bu maddenin performansa olan etkisini değiştirebilmektedir. Yarış dışı dönemde orta düzeyde kafein içeren içecekler bir uzman eşliğinde denenebilir.

Performans arttırıcı miktar nedir?

Yapılan araştırmalara göre en etkin miktar bireyin vücut ağırlığının kilogramı başına 5- 6 mg kafein tüketmesidir. 3mg/kg’ ın altında kafein tüketilmesi performansa etki göstermezken, fazla miktarda kafeinin de etkili olmadığı bildirilmiştir.

REFERANSLAR

1) Ersoy G., Karakaya G. (2005) Besinsel Ergojenik Yardım, Ankara

2) Kinch R. (2006) Ergojenic Aids Lecture Notes, Oxford

3) Ridgway J. (1996) Food for Sport, Boxtree, London