Glisemik indeks son yıllarda giderek önem kazanan bir kavram olmaya başlamıştır. Peki, tükettiğimiz besinin glisemik indeksini bilirsek, yarışta bir adım öne geçebilir miyiz?
Besinlerin glisemik indeksini bilirsek yarış öncesi ve sonrasında tüketeceğimiz besinleri belirlemek daha kolay olabilir ve tükettiğimiz besinlerle aynı zamanda performansımızı da arttırabiliriz. Yapılan araştırmalar, performansın azalışını engellemede, yorgunluğun gecikmesinde, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesinde ve toparlanma döneminde kas glikojen depolarını eski hale getirme de, glisemik indeksin etkili olduğunu gösteriyor.
Düşük Glisemik İndeks: Yarışta hipoglisemiden korur
Yarış öncesinde düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi önemlidir. Düşük glisemik indeksli besinler sayesinde kan şekeriniz daha yavaş yükselecek buna bağlı olarakta insülin seviyeniz birden yükselmeyecektir. Böyle bir durumda hipoglisemi antrenmanda ve yarışta yanınıza bile yaklaşamayacaktır.
Antremanda Glisemik İndeks
Yarış esnasında besin tüketme şansınız var ise orta veya yüksek glisemik indeksli besinleri ya da içecekleri tercih etmelisiniz. Bu grup besinler, kan şekerini hızlı yükseltirler. Kan şekerinizin yükselmesi glikojen depolarınızın bir süre daha bitmemesine yardımcı olacaktır.
Glikojen Depoları Yüksek Glisemik İndeks Sever
Yarış sonrasında yüksek glisemik indeksli besinleri tüketin. Antrenman ya da yarıştan sonra, ilk altı saat içinde bu grupta yer alan besinleri tüketerek, toparlanma sürecinde glikojen depolarınız açısından karlı çıkacaksınız. Yüksek glisemik indeksli besinler, glikojen depolarının yenilenmesinde düşük ve orta glisemik indeksli besinlere göre çok daha etkindir.
REFERANSLAR
1) Kinch R. (2006) Glyceamic Index Lecture Notes, Oxford
2) Manore M., Thompson J. (2000) Sports Nutrition for health and performance Human Kinetics, USA
3) Ridgway J. (1996) Food for Sport, Boxtree, Londra