Henüz siz gebe olduğunuzu anlamadan bebeğiniz hızlı bir şekilde büyüyüp gelişmektedir. Bu nedenle en başından iyi beslenme alışkanlıklarınızın olması ve sağlığınızın iyi olması; hem dünyaya gelecek bebeğinizin hem de sizin sağlığınız açısından önemlidir. Mesela her gün süt içiyor musunuz? Ya da et tüketiminiz yeterli mi? peki sebze, meyve veya tahıl gurubundan besinleri tüketiyor musunuz? Bu gibi sorulara cevabınız olumlu ise mutlu bir gebelik ve sağlıklı bir bebek olmaması için hiçbir neden yok.
Sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmek için tüm besin öğelerinin ayrı ayrı önemi vardır. Gebelik dönemi için besin öğelerinden en önemlileri folat ve folik asittir. Çünkü folat bebeğinizin gebelik dönemi boyunca omuriliğini oluşturan nötral tüp gelişmesine yardımcı olur. Özellikle gebeliğin ilk 3 ayı yeterli folat tüketilmesi nötral tüp defekti riskini azaltmaktadır. Nötral tüp defektinin oluşmasının nedenlerinden biride diyettir. Yeni hücrelerin oluşturulabilmesi için de folata gereksinim vardır.
Kadınlar doğurganlık yılarında günde 400 mcg folik asit tüketmelidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine göre; nötral tüp defektinden korunmak için gebelikten 4 ay önce folik asit desteğine başlanmalıdır. Bu da planlı gebeliğin ne derece önemli olduğunu göstermektedir. Ayrıca gebelikte artan ihtiyaçlarının karşılanması için gebeliklerinin ilk 3 ayında folik asit desteği almalıdır. Fakat folik asit desteği kullanmak isteyen gebelerin mutlaka bir doktora ve diyetisyene danışmaları gerekir. Folik asitten zengin besinler koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, turunçgiller ve sularıdır.
Hepimizin bildiği gibi sigara ve alkol vücuda zarar vermektedir. Gebelik döneminde ise bu hem size, hem de doğacak olan bebeğinize zarar vermektedir. Gebe olduğunuzu anlayıncaya kadar bu maddeler siz farkına varmadan bebeğinize zarar verir.
Demir yetersizliği ülkemizde kadınlar arasında yaygındır. Doğurganlık yıllarında alınması gereken demir miktarı günde 15 mg’dır. Bu miktar gebelik döneminde 2 katına çıkmaktadır. Demirden zengin iyi bir beslenme planı kırmızı et, kümes hayvanları, kurubaklagilleri ve tahılları içermelidir.
MÜJDE! BİR BEBEĞİNİZ OLACAK
Şimdi düşünelim; anne olacaksınız, bunu eşinize söylediniz ve bu mutlu haberi paylaştıktan sonra eşinizin ve özellikle sizin aklınıza ilk gelecek düşünce “Nasıl beslenmek gerektiği” hakkında olacaktır. Peki, bu dönemdeki iyi beslenme nasıl olacaktır? Acaba yiyeceğim besinler bebeğim ve benim için yeterli mi? ya da bebeğim için şimdiye kadar yemediğim ama şimdi onun yararı için yemem gereken besinler var mı? İşte bu sorular her anne adayının aklına gelebilir. Şimdi size bu konuda yardımcı olalım.
Sağlıklı bir bebeğin doğumunu birçok faktör kontrol etmektedir. Sizin etkiledikleriniz (sağlıklı ve güvenilir besin tüketmek, alkol, sigara ve uygun olmayan ilaçları kullanmamak, düzenli olarak doktor ve diyetisyene gitmek) ve etkileyemeyeceğiniz (yaş, genetik) olarak ikiye ayrılmaktadır.
En önemli konulardan biri ise daha önce diyet yaptıysanız bu diyetleri bu dönemde bir kenara bırakmak gereklidir. Çünkü bu dönemde aldığınız kiloları kendinize bir yük olarak değil; bebeğiniz ve sizin için iyi olan ekler olarak düşünmelisiniz. Peki, bu dönemdeki kilo kazanımı yaklaşık olarak ne kadar olmalıdır?
Gebeliğe başlangıç ağırlıkları normal olan annelerin toplam kazanabileceği en uygun ağırlık, 10–12 kilogram kadardır. Gebeliğin başlangıcında şişman olan annelerin ise, 9 ay boyunca 7,5–10 kilogram kazanmaları daha uygun olacaktır. Gebeliğe zayıf başlayan anneler ise gebelik süresince 12,5–15 kilogram ağırlık kazanmalıdır.
İkiz bebek bekliyorsanız 17,5–22,5 kg ağırlık kazanımı birçok gebe kadın için normaldir.
Sağlıklı bir gebelik için; ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. Gebeliğin ilk 3 ayı süresince beklenen ağırlık kazancı 1–2 kg; adolesanlarda ise bu 2–3 kg’a kadar çıkmalıdır. Daha sonraki dönemde ise haftada 0,5 kg ağırlık kazanım hızı normaldir.
Gebelikte kilo gereğinden az kilo alma erken doğum riskini arttırırken, gereğinden fazla kilo alımı; doğum sonrası annenin kilolu kalmasına, uygun ağırlıktan fazla ağırlığı olan bebek dünyaya getirmeye ve zor doğuma neden olabilir. Bu nedenle gebeler kilo kazanım hızlarını ve miktarlarını yakından takip etmelidirler.
Ağırlık kazanımınız belirtilen değerlerden daha yüksek ise;
-Kızartmalı besinler yerine fırında veya ızgarada yapılan besinler tercih edilebilinir.
-Tatlı, pasta, kek gibi şekerli ve yağlı besinlerden uzak durun.
-Hekiminizin önerileri doğrultusunda fiziksel aktivitenizi arttırın.
Ağırlık kayıpları ise bebek doğar doğmaz başlayacaktır. Ama bu kayıp bireyden bireye miktar olarak farklılık göstermektedir.
SİZİN VE BEBEĞİNİZİN SAĞLIKLI OLABİLMESİ İÇİN
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılmaktadır. Özellikle plesanta, proteine ihtiyaç duymaktadır. Protein ihtiyacını karşılamak için et ve et ürünlerini, süt ve ürünlerini yeterli miktarda tüketmek gerekmektedir.
Eğer ben vejetaryenim ve bu ürünleri tüketemiyorum diyorsanız yeterli miktarda tahıl ve kurubaklagil tüketmeniz sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından önemlidir. Bu konuda endişeleri olan insanlarında diyetisyene başvurmaları gerekmektedir.
Artık tek can değil iki can taşıdığınızı unutmayın ve enerji gereksiniminizin bu doğrultuda arttığını da. Yeterli enerjiyi karşılayamazsanız, besinlerden aldığınız proteinler enerji üretmek için kullanılır ve bu durum istenmeyen bir durumdur. Ek olarak alınması gereken enerji 300 kkal’dir.
Enerjinin kaynağı hepimizin bildiği gibi karbonhidratlardır. Verimli ve hızlı şekilde enerjiye dönüşürler. Bu nedenle gebelik süresi boyunca karbonhidrat miktarı yüksek olan ekmek, tahıl, makarna, pirinç, kurubaklagil, mısır ve meyvelerin yeterli tüketilmesi gerekmektedir. Ayrıca yağlarda enerji için kullanılmaktadır. Yağlar, bebeğin gelişimi için gerekli olan elzem yağ asitlerini de içerdiğinden önemlidirler.
GEBELİKTE VİTAMİNLER
A Vitamini; Gebelik süresi boyunca yeterli ve dengeli beslenmeniz, ihtiyacınız olan besinleri almanız sonucunda A vitamini ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız. Yani fazladan bana ve bebeğim yararlı diye A vitamini suplemantası almak vücudunuz için iyi olmanın aksine kötü sonuçlar doğurabilir. Peki, nedir bu sonuçlar? Suplemanta alınması sonucunda doğum defektleri riskini arttırmaktadır. Belirlenen değerlerin 2 katını almanız bile(RDA’ya göre) bu defektlere neden olabilir. Ama unutulmaması gereken bir noktada besinle alınan A vitamini fazla olsa bile bu defektlerin oluşması söz konusu değildir.
Genel olarak B grubu vitaminlerine baktığımızda ise; artan enerji ihtiyacı nedeni ile bu vitamin grubuna da ihtiyaç artmaktadır. Özellikle B12 vitamini kaynağı olan besinlerin (et, süt, yumurta, peynir) yeterli tüketilmesi artan ihtiyacı karşılamaktadır. Eğer vejetaryenim ve bu besinleri tüketemiyorum diyorsanız hekime danışarak B12 desteği de alabilirsiniz.
Daha öncede bahsettiğimiz gibi folat alınması gereken en önemli besin öğelerinden biridir. Folat ihtiyacı da 400 mcg’den 600 mcg’ye çıkarılmalıdır.
C vitaminini önemini hepimiz bilmekteyiz. Ama bu dönemde bu besin öğesi daha çok anlam kazanmaktadır. Çünkü artan C vitamini gereksinimi karşılandığı zaman bitkisel kaynaklardan alınan demirin emilimi artmaktadır.
D vitamini; Kalsiyumun emilimi açısından önemlidir. Vücutta üretilmesi için güneşle derinizin direkt temasta olması gerekmektedir. Gebelik döneminde sürekli evde oturmak D vitamininin vücutta üretilmesini engelleyebilir.
GEBELİKTE MİNERALLER
Gebelik süresi boyunca en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir. Yeterli miktarda kalsiyum tüketirseniz kemik kitleniz korunur ve bebeğinizin kemik gelişimi istenilen düzeyde olur. Ayrıca sizin ilerde osteoporoz hastalığına yakalanma riskiniz azalmaktadır. Kalsiyumu yeterli miktarda almaz iseniz bebeğiniz kemiklerinizdeki kalsiyumu kullanacak ve bu sizin için çok önemli bir risk etmeni olacaktır. Demirin yeterli miktarda alınması hemoglobin yapımı için önemlidir, hemoglobin bebeğe plasenta boyunca ve tüm vücutta oksijen taşınmasında görevlidir. Yeterli miktarda alınmadığında ise bebek annenin kanındaki demiri kullanacaktır. Bu da anne için yine bir risk faktörü oluşturacaktır. Demir birçok besinde bulunmasına karşın (kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kurubaklagil, tahıl gibi) vücutta kullanımı düşük olması nedeni ile hekim kontrolünde demir suplemantası alınması uygundur. Fazla miktarda alınan demir vücuttaki çinkonun emilimini azalttığı ve toksik etkileri olabileceği için bilinçsizce demir desteği alınmamalıdır.
Demir desteğinde yer alan demirden en yüksek miktarda yararlanma meyve suyu ile veya aç karnına alınması ile olur. C vitamini kaynağı olan turunçgiller, domates, meyveler vücuttaki demir emilimini arttırmaktadır.
Bebeğinizin beyin gelişiminde, yeni vücut proteinlerinin yapımında ve hücre büyümesinde rol oynayan çinko önemli minerallerden olup kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır.
YAŞAM KAYNAĞI SU
Hepimizin bildiği gibi suyun vücut için çok fazla yararı vardır. Peki, gebelik döneminde suyun önemi nedir? Su annenin aldığı besinlerin vücudunda parçalanması sonucunda oluşan besin öğelerinin plasenta yolu ile bebeğe taşınmasını sağlar. Gereksinimin sağlanması için günlük alınması gereken su 8–12 su bardağı arasındadır. Susuzluk hissettiğiniz zaman çok su içmelisiniz.
DAHA AKTİF YAŞAMA ZAMANI
Hayatın her anında yaşınıza, vücut yapınıza göre yapabileceğiniz bir fiziksel aktivite vardır. Gebelik döneminde ise yapacağınız fiziksel aktiviteler yürüyüş, hafif aerobik, yüzme olabilir. Bu dönemde seçilen fiziksel aktivite daha önce ne ölçüde aktif olduğunuza da bağlıdır.
Bu dönemde yapılacak fiziksel aktivite bacak ve baldır ağrılarınızı azaltacak, genel sağlığınızı düzeltecek ve daha iyi uyumanızı da sağlayacaktır. En önemli yararı ise sizi doğuma en iyi şekilde hazırlar.
Aklınızdan çıkarmamanız gerekenler;
♀Yapmak istediğiniz her türlü fiziksel aktiviteyi doktorunuza danışın
♀Doktorunuzla birlikte aktivite programı belirleyin
♀Daha önce aktif değilseniz yavaş bir aktivite türü seçin
♀Aktiviteler düzenli olarak yapılmalıdır.
REFERANSLAR
1)Duyff RL. Çeviri Ed: Prof. Dr. H. Tanju BESLER, Prof. Dr. Sevinç YÜCECAN, Prof. Dr. Gülden PEKCAN, Dr. Berat NURSAL TOSUN, Amerika Diyetisyenler Derneği’nin GELİŞTİRİLMİŞ BESİN ve BESLENME REHBERİ, John Wiley&Sons, Inc. (İzniyle Dora Ticaret ve Gıda Sanayi A.Ş), New Jersey.
2)Köksal G. (2000) Çocuk Hastalıklarında Beslenme Tedavisi, Hatiboğlu Yayınları, Ankara
3)Nutrition Society (2005) Clinical Nutrition, Blackwell Science, Oxford
4)Ralph A. (1993) Human Nutrition and dietetics, Churchill Livingstone, Edinburgh