BİZE ULAŞIN

Diyetisyenlerin Buzdolabında Neler Var

Danışanlarımızın evimizin buzdolabını merak ettiklerine dair birçok soru alıyoruz. Bu nedenle buzdolabımızın kapılarını size açmaya karar verdik. İşte buzdolabımızda olmazsa olmazlar ve nedenleri:

DONDURUCU BÖLÜMÜ

— Dondurulmuş sebzeler: İş yoğunluğumuzdan ötürü çarşı, pazar dolaşamadığımız bir gerçek. Bu nedenle yardımcımızın gelmediği günlerde sebzelerden mahrum kalmamak adına dondurulmuş sebze tercih ediyoruz. Dondurulmuş sebzeler, bilinenin aksine vitamin ve mineral kaybına az uğrar. Evde sirkeli suda saatlerce bekletip, bıçakla küçük küçük doğranıp bir süre daha bekletip pişirilen sebze yemeklerine göre içerdikleri vitamin ve mineral oranı daha yüksektir. Aynı zamanda zamanı olmayan kişiler için son derece pratiktirler. Ortalama pişirme süreleri sebzelerin çeşitlerine göre 15–30 dakika arasındadır. Pişirmeden önce çözdürülmelerine gerek yoktur. Hazırlık işlemi gerektirmezler. Bu nedenle de yoğun çalışan kişiler için sağlıklı beslenmeyi kolaylaştıracak alternatiflerdir.

— Et, tavuk, balık veya köfte: Haftalık beslenme programımıza göre dondurucuda mutlaka yağsız kırmızı et ve yağsız kıymadan yapılmış köfte, tavuk eti ve balık çeşitlerinden biri bulunur. Et çeşitlerini özellikle taze almaya ve kıyma alacaksak yağsız etten çift kez çekilmiş kıyma tercih etmeye özen gösteririz. Et çeşitlerini zamanımız kısıtlı olduğunda yağsız teflon tavada veya dumansız ızgarada pişirmeyi tercih ediyoruz. Kimi zaman da çeşitli baharat ve sebzeler ile Wok tavasında değişik lezzetler yaratıyoruz.

KAHVALTILIKLAR

Hafta içi genelde ofiste yumurta ve peynir ile klasik kahvaltı yapmaya çaba göstersem de, pazartesi günü dışında çok özel bir kahvaltı yapamadığım bir gerçek.

Light beyaz peynir: Beslenme alışkanlıklarımın bir kısmını öğrenciyken değiştirmeye başlamıştım. Bunlardan biri de light beyaz peynir tüketmeye başlamaktı. Bu gün light ürünler konusunda bir çok tartışma Türkiye’de hala devam ederken, dünyada sağlıkla ilgili çalışan bir çok örgüt, orta yaşlardan sonra light süt ürünlerinin tercih edilmesini öneriyor. Daha orta yaşı geçmemiş olsak da, light beyaz peynir tercih etmemizin sebebi daha az kalori ile birlikte daha fazla kalsiyum minerali alabilmek. Ayrıca peynir damağımızın bizi uyardığı zamanlarda Volumetrik diyetin önemli bir felsefesi olan “midede daha çok hacim” ilkesinden yola çıkarak 1 dilim normal peynirin kalorisini alarak 2 dilim peynir tüketme şansımız oluyor.

Ezine peyniri: “Aaaa, orada neler oluyor dediğinizi duyar gibiyim. Ezine peyniri, haftanın her günü kahvaltılar da tüketmeyi tercih ettiğim bir peynir çeşidi. Yağ oranı yüksek olsa da, miktarı sınırlı tuttuğunuzda kilo kontrolünde sıkıntı yaratmayacağını unutmayın.

Keçi Peyniri: Keçi peyniri de, Pazar günleri kahvaltısında benim tercihim oluyor genellikle. Oldum olası yağlı peynirleri tüketmekten hoşlanmayan ben, bir tek keçi peynirini severek tüketiyorum. Merak etmeyin, sadece 1 dilim J

Light kaşar peynir: Evden çıkmak için acele ettiğimiz zamanlarda ince dilimler halinde tost yapmak için kullandığımız bir peynir türü olarak her zaman buzdolabında yer bulan bir peynir çeşididir.

Light karper peynir: Buzdolabında light karper peynir olmasının tek sebebi benim J Normal de yağlı bir peynir olduğu için tüketemediğim bir peynir çeşidi olan karperin sadece light olanını tüketebiliyorum. Bu da bana hızlı yaşam tempomun ve birkaç yerde çalışmamın kazandırdığı bir alışkanlık. İkindi ara öğünü için iş yerlerimde mutlaka bulunduruyorum.

Hellim peyniri: Peynirle olan aşkımızın son noktası J Hellim peyniri kahvaltıda çok tercih etmediğimiz bir peynir türü olsa da, işten eve çok geç geldiğimiz zamanlarda tost makinesinde ısıtarak – tabi ki yağını da iyice akıtarak – salatalarımıza eklediğimiz bir kurtarıcı.

Yumurta: Proteinli yiyeceklerin kralı olarak kabul ettiğimiz yumurta buzdolabımızdan hiç eksik olmaz. Pazartesi günleri mutlaka kayısı kıvamında pişmiş veya haşlanmış ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile pişmiş sebzeli omlet olarak tercih ederim. Kayısı kıvamında pişirdiğimiz yumurtanın akında hiç çiğ kalmaması bizim için önemlidir, bizce sizin için de önemli olması gereken bir noktadır.

Zeytin: Benim pazartesi günü kahvaltısından “ASLA” eksik etmeyeceği bir kahvaltılık türü. Yeşil zeytini daha nadir olarak tercih etmeye çalışıyorum ve genel tercihimiz siyah zeytin oluyor. Zeytini akan su altında iyice yıkadıktan sonra üzerine zeytinyağı vs. ilave etmeden servis yapıyoruz.

Bal: Ailemle birlikte yaşadığım dönemde kahvaltılarda pek popüler olmayan bal, benim için hala popüler bir yiyecek değil. Fakat gene de kahvaltıya misafir ağırlayacağım zamanlar için bulundurduğum bir yiyecek bal. Eğer siz kahvaltıda bal tüketmek istiyorsanız 1 tatlı kaşığını geçmenizi çok önermiyorum.

Reçel çeşitleri: En son ne zaman marketten reçel aldığımı inanın hatırlamıyorum. Benim evime reçel genelde hediye olarak gelen bir yiyecektir. Danışanlarımızın seyahate çıktığı zamanlarda beni hatırlayıp getirdiği veya annemin yapıp hediye gönderdiği reçel türleri kimi zaman misafir oluyor. Reçel de zeytin gibi aramadığım ve unuttuğum yiyeceklerden biridir ve sanırım hep öyle kalacak. Yılda 1–2 defa hayranlık duyduğum kayısı reçelinden – o da eğer unutmazsam- 1–2 tatlı kaşığı tüketiyorum.

ANA BÖLÜM

Sebze yemekleri: Yardımcıma buradan yeniden teşekkür edelim. Taze sebze yemeklerimizi kendisi son derece özenle hazırlıyor. Tüketmediğimiz ya da nefret ederim dediğimiz hiçbir sebze yok. O nedenle dolabım da birkaç çeşit sebze bulunur. Favori sebzem patlıcanken, ıspanak, börülce, taze fasulye, semizotu ve pazıya da hayır diyemem. Yardımcıma sebze yemeklerini pişirirken 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya sıvıyağ kullanmasını, yemeklerin içerisine patates-havuç ilave etmek yerine kırmızı tatlı biber ilave etmesini rica ediyorum. Bence kırmızı tatlı biber, yemeklerde havucun lezzet alternatifi olabilecek bir sebze çeşidi.

Haşlanmış sebzeler: Özellikle kış aylarında buharda pişirici ile hazırladığım karnabahar, brokoli ve brüksel lahanası mutlaka dolabımızda yerini alır. Kış aylarında işten çok geç geldiğim vakitlerde, üzerine birer kaşık zeytinyağı döküp, light yoğurt ve baharatlar ile lezzetini katlar ve afiyetle tüketirim.

Pilav: Güzel pilav yapmama rağmen, evim de pek sık pilav olmaz. Ayda 2–3 defa pilav tüketirim. Genelde seçimimde bulgur pilavıdır.

Makarna: Oldum olası tercih etmediği bir yiyecektir. Bir insan neden hamur yer ki diye düşünürüm hep. Ama siz tüketmek istiyorsanız üzerine yoğurt, kıyma, ton balığı, peynir gibi besinlerden birisini ekleyebilirsiniz.

Çorba: Kış aylarında genelde haftada 3-4 kez tercih ettiğim bir yiyecek türüdür. Yaptığım hiçbir çorbaya yanmış yağ ilave etmem. Sıklıkla tercih ettiğim çorbalar ise ezme mercimek çorbası, yeşil mercimek çorbası, ezogelin çorbası ve sebze çorbalarıdır. Sebze çorbalarını kremasız taneli veya ezme olarak yapmayı tercih ediyorum. Tek çeşit sebze çorbalarından pek hoşlanmadığımdan ötürü karışık sebze çorbalarını daha çok tercih ediyorum.

Ton balığı: İşte sağlıklı ve pratik yemek! Buzdolabımızda hem light hem normalinden her zaman bulabilirsiniz. Son zamanlarda daha sağlıklı olduğundan ötürü genelde poşette satılanları tercih ediyorum. Ton balığı zamanınız kısıtlı olduğunda tam buğday veya çavdar ekmeği ile sandviç hazırlamak hem de eve geç geldiğiniz günlerde salatanızı protein ve omega-3 açısından zenginleştirmek için son derece ideal bir besindir.

RAF BÖLÜMÜ

— Akdeniz Salata Sosu: Sıfır yağ, düşük kalori ve bolca lezzet. Salatalarımızda daha fazla lezzet istediğimiz zamanlarda kalori içeriği üzerine fazlaca düşünmemize gerek bırakmayan sosum.

— Balsemico Salata Sosu: Salatalarımıza 1–2 tatlı kaşığı ilave ettiğim lezzetli bir salata sosu daha.

— Sirke: Salataya eklediğimizde öğünden sonra kan şekerimizi dengelemeye yardımcı olduğunu bildiğimiz için mutlaka 1 tatlı kaşığı eklemeyi ihmal etmediğim sirke çeşitleri raflarımızda her zaman yerini alır.

— Light süt: Her zaman buzdolabımızda görebileceğiniz bir diğer ürün de light süttür. Hem kg’lık olarak hem de 200 ml. lik küçük kutularda yer alıyorlar. 200 ml.lik paketler ara öğün olarak çantamdaki yerini alırken, litrelik olanı sabah kahvaltılarında kahvaltılık tahıl gevreği veya müsli tercih ettiğim de ya da yatmadan 2 saat önce 1 bardak içmek üzere bulunduruyorum. Kahve alışkanlıklarımı değiştirdikten bu yana da kahvelerimizde de yerini buluyor light süt.

— Light ayran/Normal ayran: Buzdolabımın rafında her zaman bulunan ayranı, evde bulunduğum öğlen yemeklerinde ve ızgara et çeşitleri tükettiğim akşam yemeklerinde tercih ediyorum.

— Light kefir: İtiraf edeyim tadını çok sevmesem de, sağlıklı beslenmek adına evde probiyotik yoğurt çeşitlerimiz kalmadığında tercih ediyorum.

— Probiyotik yoğurt çeşitleri: Özellikle bağışıklık sistemimin sekteye uğramaması için mevsim geçişlerinde veya ofis işleri nedeniyle hareket düzeyimin düştüğü zamanlarda şişkinlik ve kabızlıktan koruması amacıyla tükettiğim bu yoğurtların meyveli olanlarını tercih ediyor veya sade olanını tüketemediğim için naneli ayran yapmak için kullanıyorum.

SEBZE BÖLÜMÜ:

— Domates: Domates, yaz kış asla vazgeçemediğim ve evde domates kalmamışsa ciddi anlamda üzüldüğüm bir sebze türü. Kışın hormonlu olanlarını tercih etmemek adına genelde cherry domatesleri tercih ediyorum. Domates, evimde sabah kahvaltısında, öğlen, akşam, ara öğünlerde yani her sofrada tükettiğim bir sebze türü. Yemeklere katıldığı gibi çiğ olarak da salatalarımda mutlaka yerini alıyor. Ufak bir hatırlatma; domates C vitamini ve laykopen zengini bir sebze.

— Kırmızı çarliston biberler: Domates gibi asla vazgeçemeyeceğim bir sebze. Kırmızıbiber de aynı domates gibi her yemekte ve her öğünde çiğ veya pişmiş olarak yer alır. İştahımın yükselişte olduğu dönemlerde fazla kalori almamak adına tost makinesinde ızgara yaparak tükettiğim kırmızıbiberi sizlere de tavsiye ediyorum.

— Yeşil Çarliston Biber: Genelde salata içerisinde sevmediğim için kahvaltıda söğüş olarak tüketmeye özen gösteriyorum.

— Maydanoz: Salatalara eklemenin yanında, şiş hissettiğim zamanlarda söğüş olarak tüketiyorum. Bunun dışında iştahımın pik yaptığı dönemlerde kendimi durdurmanın en kolay yolu limon sıkılmış maydanozları sapları ile birlikte tüketmek. Sapları mı? diye sormayın, maydanoz sapı hem C vitamininden zengindir, hem de ödem çözmeye yardımcı olur.

— Dereotu: Hala aramızın limoni olduğu bu otu yararlarından ötürü salataya ilave ediyoruz. Siz de yoğun sodyum içeriği nedeniyle tuz tadı verdiği için, tuz tüketiminizi azaltmak adına salata ve yemeklerinize ilave edebilirsiniz.

— Roka: Sevmediğim bir ot olsa da artık beslenme programımda bulundurmaya özen gösteriyorum. Sizlerde salatalarınızda buna özen gösterin.

— Tere: İşte evimin favori otu. Evde her zaman bulunsa da, dışarıda da genelde servis edilmediği için bazen kızmıyor değilim.

— Kırmızı soğan: Yüksek antioksidan içeriği ile haftada 1–2 kez salatalarımı süslemeye devam ediyor.

—Kıvırcık: Salatalarımın ana sebzesi genellikle kıvırcık oluyor.

— Atom: Kıvırcığa göre daha dayanıklı olduğu için her zaman buzdolabında bulundurmaya özen gösteriyorum. Ufak bir bilgi: Atom, su içeriği yüksek ve kalorisi en düşük sebzelerden biridir.

— Salatalık: Yaz mevsiminde salatalarda ve söğüş olarak mutlaka tükettiğim bir sebze çeşididir.

— Akdeniz Yeşilliği: Evimin yakınındaki marketler haftada bir sefer getirdiği için ben de haftada bir sefer alabiliyorum. Haftanın 2–3 günü mutlaka salata malzemelerimizin içerisinde yer alır.

— Diğer sebze çeşitleri: Haftalık menümde göre evde pişecek sebzeler de bu bölmede yerini alıyor.

Bu kadar çok sebze olunca, meyveleri sebzeliğin üst kısmına koymak durumunda kalmam sıkça yaşadığım bir gerçek! Ben bu kısma meyvelik diyorum J

MEYVELİK

Mevsim meyveleri bu bölümde kendine yer açıyor. Baharda kirazdan, yazın kavun ve karpuzdan kışın ise turunçgillerden vazgeçemiyorum. Tabi diğer meyveler de dönemlerine göre buzdolabımda misafir oluyor.

Uzm. Diyetisyen Serkan TUTAR